坚持长跑，每天早上跑5公里。可以适当的加一点冲刺。练太极拳，太极拳修炼的根本就是修炼内息，稳固下盘。太极拳的动作基本上都是已半马步的姿态完成的，所以练太极，练太极的基本功，对下盘功夫提高很快。跑步，可以锻炼腿部肌肉和身体的协调性，如果可以坚持每天早上跑5公里，一年下来，连你自己都会知道如何练下盘。除了跑步，马步。没有别的办法。有的说的投机取巧，天花乱坠，都是骗人的，不适用。
首先你要练会气沉丹田,就是太级的第一试.它能使你的柔韧性有所改变,重心移动不会太死板.然后每天扎马步1个小时.再练练蛙跳,我想你应该会有进步的
练站桩由内气运行于身体前后左右摆动不倒。称为入地三尺。下盘功夫即成。
练太极，站桩
先练腿，大腿肌肉
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