1.动作我就不一一说了,简单的方法,买一本健与美,上面什么都有,你自己选一个方法就好了。
2.一周7天。周一 胸部!平板卧推,3-5组重量自选,上斜卧推,下斜卧推各三组。然后股二头肌5组。动作自选。每个礼拜的动作尽量不要重复。(前期更开始练可以不要那么多。你自己身体情况而定)腹肌200--500下。
周二,北部,引体向上(自身)4组,颈前推举、颈后推举各三组(练肩的)。股三头肌5组同上!腰5组自选!
周四,大腿。深蹲4-8组。自选重量。腿弯举。褪屈伸,各3--5组。小腿3--5组动作自选。
周六重复周一的 。
以上看个人身体情况而定运动量。只要坚此三个月有效果。每次锻炼前,跑步10--15分钟。出汗为宜。锻炼结束做拉伸运动有助于肌肉的恢复,前期肌肉很懂,要跟教练学习让肌肉回复快的方法。你自己如果懂了不管好的非常的慢的!也可以买一罐蛋白粉吃,有益恢复肌肉的,不要买到假的了啊!
祝你早日增重!
没有什么计划是好的或者不好的,健身计划要根据自己的情况,只有适合你或者不适合你,你现在的身体是什么状况,你对自己的身材要求是什么等等我都不知道是很难给你做计划的。而且健身的计划网上很多,搜索一下就可以了,关键是要根据自己的具体情况具体分析,从而制定适合自己的计划。建议你初期就找一份常见的计划来做,计划尽量全,把身体的每个部位都锻炼到,做一段时间后你对自己以及健身运动会有一些了解,到时就可以针对自己的问题来修改计划。
跑步机10分钟热身 8的速度4.5的坡度,带坡度是避免膝盖受伤。完了拉伸一下全身。
开始健身,首先是腿部。因为腿部拥有全身50%的肌肉,而且是大块的,动作简单,而且一定强度的大腿训练会刺激雄性荷尔蒙分泌。具体的锻炼方式和器械选择看个人了。完了之后练胸部,最好选用固定好的器械,不要用哑铃,除非你是有一定基础的。之后是腹部,腹部肌肉由于脂肪易堆积,很难炼成,所以每次去健身房的时候,必须要练到这个地方。 中间休息一天 其他基本和教练推荐的差不多,不过头一个月最好每次都有腿部的训练,然后每次锻炼都必须有腹部训练