小腿与膝盖弯怎么办？（附简图）

1）负重半蹲。直立，双腿分开等
肩宽
。
双手
持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至
大腿
与
地面
平行。重复此
动作
3组20次。
2）箭步蹲。直立，
右脚
在前
，左脚在后。
左腿
膝盖
微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时
保持平衡
。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用
左手
拉左脚
脚踝
使之尽量贴近
臀部
，保持这个姿势
15秒
，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的
线条
流畅。
4）仰卧分腿。平躺在
地板
上，
背部
紧贴地板。双腿并拢向上举起，与
上体
成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖
中间
夹一个球，用力
向内
挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩
小腿
，做拉伸动作。
备注：以上6个动作构成了一套很好腿训练
方案
，最好加上
30分钟
的有氧，是您获得修长结实
身材
的最佳选择，还不赶快行动？
我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！