一个月后要去徒步，现在起应该怎样安排体能训练计划？

主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。放松应该选择慢跑和静态伸展，训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。

这要看你想练什么了，我在这方面不是专家，可是，我最起码，知道，运动，分为有氧运动和无氧运动。无氧运动练的是力量，有氧运动练的是心肺功能和体力。体能包括，力量，体力，柔韧性，爆发力。我觉得，男人最需要的就是力量与体力，女人最需要的是柔韧性。如果你是男生，那就做无氧运动和有氧运动，无氧运动有很多的，例如，慢跑，爬山，爬楼梯，游泳，这些运动无需热身，如果需要，随时都可以做，一次最好进行二十分钟到三十分钟。有氧不需要练的太多，因为有氧练的多了，只会消耗过多的体力，磨损关节，肌肉，一周2到3次就足够了。

完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动，也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌，再完全将其推起，而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段，我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作，刺激肌肉生长的最佳模式。

跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）。

撇去动作训练标准以及窍门不谈，训练计划必须包括以下几方面，训练动作，训练组数，每组的次数，每组之间的休息时长。以上是一天训练计划要有的几个方面。而训练计划不是一成不变的，每过几周，要改变一定的参数，比如增加组数或者次数，或者减少组间休息时间。添加超级组，巨人组，离心收缩等训练法则等。当然，动作的刺激角度等也要做出适量的变化。