怎么锻炼小腿爆发力

提高腿部爆发力的办法有哪几种？

　　锻炼小腿爆发力的方法：
　　一、哑铃
　　1.站姿哑铃提踵
　　脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
　　2.坐姿单腿哑铃提踵
　　这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。
　　3.站姿哑铃单腿提踵
　　站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
　　二、杠铃
　　1.站姿前后摇晃杠铃提踵
　　站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置（根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力）。向后翘起脚趾离开地面一点距离,，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复。
　　2.坐姿杠铃提踵
　　坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
　　3.站姿杠铃提踵
　　从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上（根据自己的身体情况选择重量）。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。

爆发力训练方法 一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。二、速度训练法 1.反复训练 7.负荷渐减训练 2.阶梯训练 8.下肢速度训练 3.沙滩训练 9.上肢速度训练 4.负重训练 10.预测速度训练 5.斜坡训练 11.反应速度训练 6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练 三、跳跃训练法 1.连续垂直跳训练 2.连续立定跳（蛙跳）训练 3.单脚跳训练 4.跳阶训练 5.跳深训练 四、等速训练法 等速训练之优点： 1.任何角度皆有适度之抵抗力。2.任何角度皆可尽最大努力。3.关节之伸展与收缩训练同时进行。4.没有超负荷现象；因之，安全可靠 5.可以实施等长训练。6.可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。五、重量训练 (六次法)一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。四、训练时间：越快越好。五、休息时间： 2~3分钟

首先得否定，负重是没有效果的，反而还会影响骨骼的发育，，
可以长期坚持蛙跳，尽管后来很疼，但是可以连小腿大腿一起练！

如何提升小腿的爆发力学会这套简单的强化训练，让小腿不断升级