一个月训练100米的爆发力和步频专攻这个，要有效的，不要几个字

早上要早起了，现在这天气五点半起还不热，根据你的情况，先做做热身运动，再慢跑400米，然后训练百米，训练到七点之前就可以了，最好有人陪你一块坚持。1.原地快慢交替摆臂
　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
　　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
　　每次练习2—3组,每组15〃—20〃。
　　要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
　　2.高抬腿跑
　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
　　方法:①原地或支撑练习,定时(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;
　　要求:大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
　　3.快慢交替小步跑
　　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
　　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。
　　要求:上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
　　4.交换跳步推举轻杠铃
　　发展上下肢的协调用力。
　　方法:原地进行,定时(20〃～30〃)或定次数的成组练习。
　　要求:循序渐进,要有一定的速率。
　　5.牵引跑
　　改善动作频率,提高刺激阀限。
　　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。
　　要求:以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
　　1.后蹬跑
　　发展腿部力量、改善用力顺序。
　　方法:①支撑练习,定时(15〃左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。
　　要求;上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
　　2.专门性跳跃
　　发展腿部爆发力和弹跳力。
　　方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。
　　要求:注意用力顺序及爆发用力。
　　3.上坡跑
　　发展腿部力量。
　　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
　　要求:保持正确动作。
　　4.杠铃练习
　　加强训练强度,提高腿部爆发力。
　　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。
　　要求:髋、膝、踝关节充分蹬伸。
　　5.肋木、垫上练习
　　发展腰腹肌力量。
　　方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。