你的问题有点纠结，因为始终几点就是围绕一个问题。
如果你的目的是增肌减脂，那应该是45分钟无氧 + 45分以上有氧，这个是比较科学的健身方法。通常有氧30分钟后，新陈代谢到达一定量就会燃烧体内脂肪，但是如果是瘦腹部，会麻烦些，因为如果燃脂是100%的话，能消耗到腹部的差不多是30%左右，所以需要一个过程和坚持。
最好是有肌肉，再去做有氧，因为有氧除了会消耗你的脂肪外也会消耗肌肉，足够的肌肉也帮助你消耗你体脂，1磅肌肉平均一天会帮你消耗50-70大卡热量。
要达到增肌的话，除了你所做的动作外，之前最好做个计划，比如每天量多少，完成多少，并以动作+组数的形式完成，比如：今天目标是背和二头，引体向上15个*3组，硬拉15个*3，哑铃弯举20个*4组，立式健腹轮15**3，任何动作尽量做到力竭为止。
然后就是饮食了，少油无糖，多纤维多水果，加上8小时的睡眠保证，1个月左右体型会慢慢改变，心肺功能改善，新陈代谢加快。
3个月-6个月体型开始发生变化，体脂减低，肌肉开始浮现。1年以后就有本质区别了。
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