求一份寒假篮球训练计划

如果有条件的话，可以参加一个篮球训练班，不过现在的班大多都是以挣钱为主要目的，真正叫的东西比较少了，如果是自己练的话，是比较枯燥的，而且要有毅力，最好的自己练，不要斗牛或者一周打一次整场。
每天的训练安排如下：1、10分钟热身，各关节活动开，20分钟的脚步训练。包括后退跑，侧身跑、滑步、跑动中的转身练习等。
2、持球做运球上篮5分钟，粘球20分钟，原地持球胯下八字围绕、腰间围绕、颈间围绕，然后是单手运球、换手运球、背后运球，运球时目视前方、感觉球的运行轨迹，养成不看球运球的习惯。运球不好的话可以增加粘球的时间。
3、运动中运球和上篮，结合前变向、胯下变向、转身、背后变向等动作球场折返，20分钟。
4、投篮练习，掌握正确的手性，根据自己的力量，由近及远，渐渐形成习惯，大约30分钟。
5、持球突破，左侧10分钟，右侧10分钟，中间10分钟。假象各种防守人的防守。
6、罚球练习10分钟。
如果有同伴的话可以把练习传球加进去，或者自己对墙练习，单手、双手、击地、头上、肩上、胸前等，动作一定要规范，可以上网找找视频，关键是贵在坚持，希望你通过一个月的练习能有所突破。

小前的进攻技术主要是突破，中远距离投篮和快攻。不知道你的基础到底是什么水平，如果是比较差的可以重点练习两种接球后持球突破的动作，一种是交叉不过人，一种是顺步过人，在实战中都很实用的。投篮如果一个人练可以先定点，然后运球一两步急停投，再后来在一个区域内自投自抢（要有一定出手速度）。防守方面冬训是练习脚步的好时间，不过脚步很多，不一一说了。另外自投自抢的时候要有一定距离，在这个距离内要运球或持球出来再投这样可以练习小前的另一项重要技术：冲抢篮板。训练计划每天半小时热身（跑，压腿），50-60分钟脚步，30分钟运球练习，30分钟专项练习，然后力量和素质练习每隔一天一次。如果水平较高建议到有篮球队的高中跟队一起练。希望能帮到你。

只谈篮球(后勤划过，自己补充)，从我的打球经历来说，我认为运球练习最重要，每天你可以花一个小时或更多(自己把握，重要的是每天坚持，最好别中断)来练习运球，首先不要求做很多花样，因为运球是基础，花样运球是在运球熟练的情况下很自然的行为…

计划不是关键，关键是你能坚持每天都打，三四个小时足够了，就算一个不会打球的每天都打过一个月后都会有很大进步。180才130斤确实轻了点，体重有待提高，弹跳好但是没体重，抢板有时候会卡不住位置。建议就是多练一下运球，至少双手交叉运球应该要熟练吧，不要求那些花哨动作，打小前的话要擅长突破和跑位，运球不好的话还怎么谈突破。去跟一些厉害的人玩半场，被虐也是一种快速的提高方式。

早晨6点起床 慢跑1小时左右 多吃水果和蔬菜 尽量避免油炸类食品 要午睡 下午2点-5点
进行篮球训练 每天运球1小时 投篮1小时 剩下的1小时最好做训练对抗 有对抗才有成长
想成为一名优秀的小前锋 必须要保持良好的投篮手感和比较强的运球能力 而且在场上小前锋绝对是仅次于控卫的位置 要时刻保持头脑清醒 要有优秀的球场判断能力 一个优秀的小前锋会给你的球队带来无限的胜利 努力吧 哈