求初级健身计划（增肌）

初级训练计划：每个动作3-4组，每组8-10个，组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒
每次训练前要热身5-10分钟。
第一次训练 胸/背/腿后肌群/小腿/腹/侧腹
（初）坐姿器械推胸（初）坐姿夹胸器（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿滑轮下拉
（初）腿弯举器练习（初）站姿提踵（初）斜板仰卧起坐（初）单侧哑铃提拉
第二次训练 腿/臀部/肩/三头肌/二头肌/腹
（初）坐姿蹬腿器练习（初）腿外展器（初）肩平举器（初）（初）坐姿哑铃推举
（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）坐姿弯举器（初）平板屈膝仰卧起坐
第三次训练 胸/肩/三头肌/侧腹
（初）坐姿器械推胸（初）史密斯平板推胸（初）坐姿哑铃推举（初）坐姿哑铃双臂屈伸
（初）单侧哑铃提拉
第四次训练 背/腿后肌群/二头肌/腹
（初）助力引体向上（宽）（初）坐姿滑轮下拉（初）腿弯举器练习（初）斜板仰卧起坐
（初）仰卧屈膝卷腹（初）仰卧腿屈伸
第五次训练 胸/背/二头肌/小腿/侧腹
（初）坐姿器械推胸（初）坐姿夹胸器（初）助力引体向上（宽）（初）站立曲杆弯举（初）站姿提踵（初）单侧哑铃提拉（初）坐姿杠铃转体
第六次训练 腿/臀部/肩/三头肌/腹
（初）坐姿蹬腿器练习（初）斜板仰卧起坐（初）坐姿杠铃颈前推举（初）肩平举器（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）平板屈膝仰卧起坐（初）仰卧屈膝卷腹
第七次训练 胸/背/肩/二头肌/腹/
（初）坐姿夹胸器（初）平板杠铃推胸（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿弯举器（初）平板屈膝仰卧起坐（初）仰卧屈膝卷腹
第八次训练 背/肩/三头肌/侧腹/
（初）助力引体向上（宽）（初）助力引体向上（窄）（初）坐姿杠铃颈前推举
（初）坐姿三头练习器（中）仰卧屈膝转体（初）肩平举器（初）坐姿哑铃双臂屈伸
第九次训练 胸/臀部/腿后肌群/二头肌/腹
（初）平板哑铃飞鸟（初）平板杠铃推胸（初）史密斯深蹲（初）腿弯举器练习
（初）站立曲杆弯举（初）仰卧屈膝卷腹
第十次训练 背/肩/三头肌/小腿/侧腹
（初）坐姿滑轮下拉（初）坐姿后飞鸟（初）俯身背挺身（初）坐姿杠铃颈前推举（初）坐姿哑铃双臂屈伸（初）站姿提踵（中）仰卧屈膝转体

此外还要跑步，每周2-3次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 .可提高你的心肺功能，有利于肌肉增长。（但不要跑的太多）

哑铃 ：肱二头肌、肱三头肌
引体向上：比哑铃还管用
跑步：腿部肌肉，不要用跑步机 胸肌（早上起来练最见效）
仰卧起坐：腹肌

这个很简单，也易于坚持，只要你每天抽出一点点时间，保证有效果

有氧热身：10-15分钟
训练目标一：胸大肌 肱二头
动作：仰卧推胸 坐姿推胸 个六-八组 每组 6-12次
目标二： 背阔肌 肱三头
动作：高位下拉 单臂跪姿划船 杠铃仰卧臂屈伸（小杠铃）
坐姿颈后臂屈伸（哑铃） 六-八组 6-12次
目标三：三角肌 竖脊肌 腹肌
动作：坐姿哑铃推举 侧平举 山羊挺身 仰卧起（一耐力为主，4-6组20-40次课负重）其他同上
目标四：股四头肌 臀大肌 小腿肌群
动作：史密斯深蹲 哈克倒蹬 硬拉 坐姿提踵 6-8组 8-12次
每天无氧训练结束后坚持20-30分钟有氧，有主见智塑性。
每天选择一个训练目标，循环训练，3-4天休息一天，不明白的动作可以咨询教练。
饮食以地主高蛋白为主，少食多餐。

坐姿颈后臂屈伸（哑铃） 六-八组 6-12次
目标三：三角肌 竖脊肌 腹肌
动作：坐姿哑铃推举 侧平举 山羊挺身 仰卧起（一耐力为主，4-6组20-40次课负重）其他同上
目标四：股四头肌 臀大肌 小腿肌群