怎样利用饮食提高免疫力？

人体免疫力的高低与一日三餐的饮食方式有着密切的关系。中青年人为了胜任紧张的工作，平时更应注重饮食的合理性，从而达到增强免疫力、养生防病的目的。

1、食物新鲜

原汁原味无论是粮食作物，还是蔬菜水果、水产品，一经收割、采摘或捕捞后都应尽快制作成食品，并趁新鲜食用，尽可能保留食物的原汁原味。

2、口味清淡

控制盐分摄入提倡每天的摄盐量应降至6克以下。食盐是我们人体必不可少的重要物质之一。但是过量摄入的盐分会使血液中的盐分浓度增高。这时为了恢复原来的正常血液浓度，血管就用力将血管外的水分吸收入血管内，这就造成血管内血液容量大量增加，从心脏里排出的血液容量也大大增多，对血管壁的压力随之增高，于是人体的血压就会升高。

长期过量的盐分摄入，会使胃壁经常性地受到损伤，而胃壁在损伤后的反复修补，会增加癌化的可能性。同时损伤后的胃黏膜是最适于幽门螺杆菌居住的环境，而幽门螺杆菌则是引起胃溃疡和胃癌的主要原因之一。此外，过量摄入盐分还可能造成细胞内外微量元素的平衡失调，在这种情况下不仅会形成胃癌，也有可能引发其他种类的癌症。

3、以素为主

少吃肉类食物中青年人平时工作忙碌，脑力、体力消耗较大，精神上的压力也大，自主神经的平衡易受影响，免疫力也会随之下降，因此很需要补充一些富含动物性蛋白质的肉类食品。

中医认为，猪肉、牛肉、鸡肉等食物都属于“血肉有情之品”，就是说这些高脂肪、高蛋白的食物能够益气养血、添精补髄，不仅有助于青少年的生长发育、健脑强身，而且对中老年人的健康也是必不可少的。

但是这些肉类食物的摄入量一定要很好地控制，在日常膳食中尽可能大量摄取蔬菜和水果。营养学家建议，对于中老年人来说，蔬菜与荤菜的搭配比例最好为8∶2。因为通过研究发现蔬菜和水果中含有一般营养成分以外的有效成分——新型的植物化学物质。虽然它在每一棵蔬菜或每一个水果中的含量很微小，但是它有抗氧化作用，可以大幅度提高人体免疫力，防癌抗癌，这对于维持人体健康是大有裨益的。

4、品种多样，搭配比例合理

日本每年都要举行全国范围的青少年智力测验，每次都会涌现出一批智商高、成绩好的学生。每次智力测验结束后，媒体记者们都要对这些高智商学子进行采访，了解他们的生活习惯，结果发现他们的家长在日常饮食上都很下工夫。当然这不是指每天给孩子吃山珍海味，而是科学地调理每天的菜单，注重食物品种的多样化，并且进行合理的搭配。

5、食不过饱，细嚼慢咽

通过多年的科学实验证实，防止饮食过饱，可以维持体内“返老还童的激素”不至于消失。研究发现，100岁以上且身体健康的老人有一个共同的特点，就是他们的体重与20多岁时相比没有多大变化，再进一步了解，发现他们都没有饮食过饱的习惯。

百岁老人健康长寿的“秘诀”中有不少共同点，其中之一就是，他们都能控制自己的食量，吃饭时都能做到细嚼慢咽，每一口饭菜要咀嚼20～30次。

细嚼慢咽的好处是，食物与口腔内的唾液及消化酶得到充分混合，提供较完全的消化，减轻肠胃的负担，营养成分更容易被吸收;同时由于食物溶于唾液中，可减轻致癌物质及食品添加物的毒性。此外，在细嚼慢咽的过程中，当吃进以往2/3的量时，胃里已有饱胀感，这时就可停止进食了。所以细嚼慢咽的进餐习惯不失为一种控制食量、有益健康的好方法。

不滥用抗生素

有些人盲目地认为抗生素可以包治百病，其实感冒多是由病毒引起的，抗生素对病毒并没有特别的疗效，只有确诊是由细菌感染所致时服用抗生素才有效。滥用抗生素不仅没用，还会破坏自身的免疫系统。

均衡饮食

吃得过饱和挑食都不利于身体健康，人的身体只有摄取均衡的营养才能保持正常运转，营养堆积和营养不良同样有害。

很多人认为山珍海味能使人获取营养从而增加抵抗力，这是片面的。事实上，大豆制品和全谷食品才是促进免疫系统的食品。小麦、燕麦、玉米、小米、糙米都富含复合式碳水化合物、维生素E、纤维质、蛋白质以及其他必要的营养素，因此每天至少有一餐应以全谷食品为重点。

粗粮还是很有营养的，对人的免疫来说也是很重要的。这些粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质，而精制过的白米、白面等则几乎没有这些营养素。

所以专家建议每天至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品。

人体需要大量的维生素B群，供应细胞进行增殖、氧化和还原，尤其是维生素B2、B5（又称泛酸）、B6及叶酸，它们和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。

一天要吃至少3种蔬菜、2种水果，种类愈多；愈好，简单的方法是以颜色分辨。

蔬菜选一绿、一红、一黑。

每天至少吃1～2种深绿色叶菜。

深绿色叶菜的营养成分多且丰富，有维生素A、B群、维生素厂维生素E及各种矿物质，提供免疫系统正常运作的必要养分。

每天吃五份红、橘黄或黄色蔬菜，例如胡萝卜、甜椒、南瓜、地瓜、黄秋葵等。

这一类蔬菜里含有大量的p一胡萝卜素（水果中的芒果、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有），进人人体后会转换成对提升免疫力很重要的维生素A。

另外，适量摄取一些黑色的菌类，更能提高免疫力。

因为菌类里的多醣体成分已被研究证实具调节、提升免疫功能的作用，因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等人侵者的战斗力，而且研究也发现多糖体可以增加自然杀伤细胞的数目和活性。

不过香菇的普林含量偏高，患者应该限量摄取，不要每天吃。

一天要吃两种水果，其中一种选择维生素C含量多的。

维生素C会刺激身体制造干扰素（一种与免疫功能有关的物质）来破坏病毒，另外，也帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。

维生素C含量最高的水果是台湾土番石榴，其他还有泰国番石榴、奇异果、甜柿、木瓜、圣女西红柿、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。

不论生吃或熟食，每天吃2～3瓣大蒜，或半颗洋葱、几截葱段，都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。

每天喝1、2瓶200～300毫升的酸奶或乳酸饮料有助维持良好的免疫力。

酸奶或乳酸饮料主要的功能是调整、改善胃肠道健康。长期、有规律地吃得开或乳酸饮料可以抑制肠道内的有害菌孳生，进一步降低有害菌分泌出的致癌物质，减少患病机会。

营养专家建议，一早上空腹喝1瓶乳酸饮料，这样有助于刺激肠胃蠕动，使排便顺畅；另外可以用酸奶或乳酸饮料搭配水果，更能增加自身的免疫力。

工作时间长、压力大又经常在外就餐的人，容易饮食不均衡，补充维生素是必要的。不过营养专家不赞成吃单剂的维生素。他们提出吃综合维生素比较好，剂量不需要太高，各种维生素、矿物质不要超过每日建议摄取量的100%～150%。

吃太多脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪，就能健康运作。美国马萨诸塞大学的一项研究发现，每天的脂肪摄取量从32%降低到23%。可以让自然杀伤细胞的活性增加48%。

同时要注意脂肪的种类，有些脂肪容易抑制淋巴球、减弱免疫系统的作用，例如脂肪酸含量比例高的蔬菜，像玉米油、黄豆油、葵花籽油等。另外，这一类油脂的性质不稳定，容易在高温烹调时氧化，产生攻击免疫细胞的自由基。营养专家建议选择单元不饱和脂肪酸较多的油比较好，如橄榄油、花生油等，或者多种油交换食用。

单糖类（如葡萄糖、果糖）和甜食会影响人体制造白血球，也影响它的活动力，降低身体抵抗疾病的能力。国外研究报告指出，当人们吃下1～2茶匙的糖，白血球抵抗疾病的能力就会减少90%以上。

建议从少喝含糖饮料着手，改喝不加糖的绿茶、花草茶、水果茶，当然喝白开水也很好。

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