（请专业教练）帮我制定科学的！完整的！一周哑铃健身计划（去脂肪练肌肉）

想要塑形就的吃苦。
跑步阿单车啊这些有氧运动只会减肥，就算减了体重体型还是不好看。
你主要做无氧运动。器械区分自由力量区和塑形区。
自由力量就是哑铃、杠铃配合各种姿势锻炼特定肌肉群，主要功能是让肌肉变大，增加力量
塑形就是你说的那些铁架子，限制你的力量使用方向，是练习单块肌肉的方法。
大腿就是做深蹲，4天一次，一次做4组，重量以做到每组14个为准就可以了（其他器械重量也以每组做14个为锻炼重量，就是在做第14个的时候要使出吃奶的劲才能完成）
胸肌就是推杠铃，推胸有三种，平推，斜上和斜下推，分别练中胸、上胸和下胸，配合蝴蝶机练中缝就OK了。每个姿势做4组，每组14个，4天一次。注意沉肩，挺胸，弓腰，腿部放松。
肩就是坐姿胸前推、颈后推和直立飞鸟，分别练三角肌前束、后束和中束，4天一次每个姿势4组，每组14个。后束还有个俯身飞鸟，效果很好。感觉到肘部用力。
背部就是做引体向上，两只手距离越大，难度就越大。刚开始从器械练，坐姿下拉，要领是感觉用肘部用力就对了。
二头、三头就不用说了把，两个放在一天里做，组数、个数及相隔天数同上。
要不就是做硬拉或是划船，这个动作要量力而作，动作必须要缓慢，注意保护。
要达到最佳效果的话不用增加重量和组数，只要在你肌肉达到收缩极限的时候坚持几秒时间即可。
在健身房不一定要请私教，只要和管理员说你要练那块肌肉他就会告诉你用什么器械，用什么姿势效果好了。
不要偷懒，我是每天都做一个肌肉群，每5天休息一天（就是做一个循环），第六天做有氧运动增加心肺功能，不然力量上去了，心脏会受不了的。

周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟
周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。
周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举
三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸
周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵
周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

这些动作你都可以再百度和百度视频上搜索到动作的文字教学和视频教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜索一下，我只给出具体动作名称。

我不知道你哑铃的重量，这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。