、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。
4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。
6、用哑铃进行卧推（你现在的重量有些过轻了）可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
仰卧起坐和俯卧撑是最常 用也是最简单快捷的
仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壮实你的腹肌
练手臂肌肉最好的是俯卧撑，依我个人的经验，最好以20下为一组，休息30秒左右再做下一组，以此循环如果是一次性做很多下的话，到后面基本都是死撑的相对而言我的方法效率会更好
锻炼往往做到肌肉酸痛才停止那是因为剧烈运动能使肌肉细胞死亡，然后重新长出新的细胞，使你更加强壮
举哑铃如果你只是刚开始练的话
先拿10斤的
可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！
做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力
累了就换另一手，休息一下
而且哑铃不只单纯用来举，也可以练出拳和像挥球拍的动作
等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量
如果刚开始练就用20斤肯定太重
我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下
你刚开始练用尽力气可能也就20下
不仅一下子对肌肉负荷太大而且到后面基本上死撑的
累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果
如果你是刚开始练的话效果会很明显
第二天肌肉会很酸痛是因为旧的肌细胞大量坏死，新的要长出来到时候更壮更有力气
如果不酸的话就表明你偷懒了或者说你身体太壮，10斤已经满足不了你了
练手臂肌肉没哑铃的话，就做俯卧撑，随便地上做都可以
也是要快！下去时慢点，上来时要快
除了经验，最重要是坚持，每晚上睡觉前做个半小时，就能锻炼出个好身材
就从今晚开始吧
建议不要太重 也不要练太多 如果身体定型后 就不会长高 建议在 22岁后在强化比较好
仰卧起坐和俯卧撑是最常 用也是最简单快捷的
仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壮实你的腹肌
练手臂肌肉最好的是俯卧撑，依我个人的经验，最好以20下为一组，休息30秒左右再做下一组，以此循环如果是一次性做很多下的话，到后面基本都是死撑的相对而言我的方法效率会更好
锻炼往往做到肌肉酸痛才停止那是因为剧烈运动能使肌肉细胞死亡，然后重新长出新的细胞，使你更加强壮
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