你应该先测下体脂含量，既然你列了增肌和减肥两种，证明你觉得自己体脂偏高。
18岁是人体骨骼和肌肉增长最迅速的时期，建议每天运动时间可以在2到3个小时之间。
计划如下：
热身 慢跑10分钟
无氧项目：
俯卧撑 4组-5组 每组力竭为止
引体向上 5组-7组 每组力竭为止
蛙跳 3组-4组 每组距离力竭为止
双杠 4组-5组 每组力竭为止
有氧项目：
跳绳 4组-5组 每组100次
长跑30分钟-45分钟
无氧项目每天做一项，有氧项目每天都做，练四天休息一天，或练一天休一天。
每天跑两千米，减肥
你是想减肥呢还是想健身？或是增加肌肉什么的？主要看你的目标是什么了，LZ可以再详细你的问题，方便我们回答 ，谢谢~
跑步和做俯卧撑，仰卧起坐 跑步不仅锻炼身体，还减肥，俯卧撑增加肌肉，仰卧起坐锻炼腹肌 谢谢~
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