求篮球基础训练计划

首先“运球”是基础，会运球才能“突破”（过人上篮的意思），能“突破”才有机会投篮。

　　一、技术训练
　　（我说的练习数量，都是最低标准，这个训练量都达不到的话，你练和没练是一个样）

　　1.运球-
　　每天坚持，“左单手”；“右单手”体前运球---横拉 5组，单组200
　　“左右手” 体前运球--大幅横拉 5 200
　　左右 体侧 前后拉 5 200
　　体前左、右单手 “超低连击” 20 20
　　要求是：运球时，眼睛别看球。你练的时候，先期尽可能用余光看球。熟悉后，就别看了，熟练后，加快拍球的节奏。 平时自己 拍球慢走--用左手。

　　2.上篮-
　　把右手运球练好，左手再会运点球，你就知道怎么回事了。
　　运球练好后，再练三个技术：低手上篮、高抛、小勾手
　　我178，弹跳非常一般，活动开了，刚能摸到板下沿，
　　上篮，打190以下，不能“扣”的，一点不吃亏。

　　3.投篮
　　自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。 100个量大的话，最少也得50个。

　　二、体能训练

　　1.奔跑能力
　　我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求）
　　训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。

　　2.上肢力量
　　“俯卧撑”单组最少能作40个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。---那种幅度的，做50个的疲劳度，也就相当于我作20多个的量）
　　一天最少200个深度“俯卧撑”，正常都是300
　　“哑铃”市面上卖的，“2大片+1小片”的那种，掰哑铃训练二头肌，
　　左右手交替，单组80个，最少5组

　　3.下肢训练
　　自己也不大好练。------千万别练蛙跳，也别负重跳。
　　转身跳
　　找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，
　　要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15--20个。5--10组 。
　　背跳
　　背对台阶，往上跳。单组15--20个。5--10组 。
　　这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。

　　4.练腰腹（滞空）
　　“两头起”单组40个最少5组。
　　类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。
　　作“两头起”时----身体平躺，双臂伸直---身体程U字形，双手碰双脚。

　　你要是能达到这个训练量，一个月后，以前和你一个水平的小同学，
　　碰上你和碰上超人基本没什么区别了。

先练运球，再练投点