如何提高弹跳的爆发力

1、柔韧训练，坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。
2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

首先，练习弹跳和爆发力，无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有撕Γ て诹废跋ジ侨菀状焐耍 蕴逍陀杏跋欤 焕谏ぃ 貌怀ナА? 决定人的奔跑和弹跳的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。开始会很累，做不了几个，别急，慢慢适应了强度就会提高的，循序渐进的练。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著提高弹跳，还能有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。

　　一、半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！

　　二、抬脚尖
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

　　三、台阶
　　⒈ 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
　　⒉尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
　　⒊重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　四、纵跳
　　⒈ 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；
　　⒉ 只用小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；
　　⒊ 到地时，再迅速起跳，完成一次；
　　这一项很难，你可用手帮助起跳。

　　五、高抬腿
　　保持上身挺直的情况下，抬腿使膝盖尽量贴近腹部，两腿交替进行。
　　高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

　　六、脚尖跳
　　⒈ 将脚尖抬到最高点。
　　⒉ 用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5 或2.5cm。

　　七、其他方法
　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

需要练习弹跳的，就应该具有一定的力量基础，也就是说肩负杠铃等重物来练习，具体练习方法：挑一定重量的杠铃，然后蹲下，再起跳，没有接触过的可以先一次作5到10个，每天练习5组左右，要坚持一段时间的哦！接触过的可以一次作15到20个，也一要作5至7组。然后再进行摸高练习，视个人而定，自己选择适合的高度，原地起跳，一次跳10次左右，也要作上5到7组哦。相信经过一段时间的练习会有所提高的。

需要弹跳的爆发力，首先得强化训练自己，使自己的小腿有力，练出小腿肌腱，这就得系统的训练了，最少在三个礼拜以上，每天2小时的高强度训练.还有稳定性.得全面.才行