仰卧飞鸟需要注意事项

　　仰卧飞鸟注意事项：
　　1、起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
　　2、动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
　　3、呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。
　　4、注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。关节不要僵直，臀部不要离开卧推凳，选择重量适合自己的哑铃，不要过重，每组8—12个RM为主。

1、初练不需要大重量，做标准就可以！关键是找拉伸的感觉。2、做的时候要两肘打开，尽量拉伸。3、上举是应挺胸沉肩，找到抱的感觉，尽量挤压胸肌。4、下落时同步吸气，使气体充满胸腔，上举时憋气，顶端呼吸。怎么样？明白了吗，切记做动作要宁轻勿假、慢落快起、尽量做全程动作，这样除了可以增加训练效果，而且可以避免受伤！切记！

　　如果你针对肌肉的纬度，那重量都太轻了，要负重到你每组最多只能做10次左右那个重量。5KG就别做了。你做10KG的时候能做30个也可以，就比较针对肌肉的耐力，有消耗脂肪的作用，但对增加肌肉纬度没有太大效果。做到最后手臂感觉比胸部强，一般是你的手臂肌肉太弱，只能先强化下手臂肌肉，慢慢胸部感觉才会明显。
　　10KG或更重。参考第一条。
　　如果重量比较重可以先做推举，会对肱三头肌有刺激，但相对安全，也好做一些。飞鸟夹胸手臂有足够的控制能力了才会对胸部有很好的刺激。对胸部的针对性要强一些。
　　可以做俯卧撑，自重训练也会有比较好的效果。

如果你是要锻炼胸肌的话，可以平躺地上，左右臂下去的地方都垫上枕头，这样可以减少力量分摊到手臂上，并且时刻保持挺胸的姿势，如果不是为了练胸肌，就随意吧