请高手为我制定100和200米短跑训练计划（最好400米也有）

短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。

把沙袋绑在腿上，进行四百米慢跑，进行10天，然后卸下来，再跑一百米，看有没有进步，没有的话，就接着练，反正这一个月就进行沙袋训练，能多跑就多跑，希望你有进步！！

主练大腿力量，负重你所有物资，练习蹲下起立，带上沙袋，躺下踢腿，酸即可，每组量不要过分，每次多做几组，循序渐进，其他练习要做的你自己都知道的，就去跑跑啦

100和200的做无氧的运动。是靠爆发力的。只要你每天都坚持，已经可以了。最好你找个人来为你对表这样你就可以知道有没进步！