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维生素K多以叶绿醌的形式,存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中,植物油中也含有少量。其中,绿叶蔬菜含量最高。绿叶蔬菜颜色越深,维生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、鸡蛋、鱼、奶制品、大豆油、肉类、水果、坚果、肝脏和谷类食物等也含有较丰富的维生素K。
只要每天摄入500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维生素K的缺乏,维持血管和骨骼的健康。
值得注意的是,充分吸收维生素K需要油脂。因此,食用绿叶蔬菜时尽量不要选择生吃,用清炒或焯水后用油凉拌的方式更有助于吸收。此外,过多摄入维生素K也会出现问题,比如孕妇可能会产生溶血性贫血,且其新生儿会出现高胆红素血症等;可诱发特异性体质的老人溶血性贫血、过敏性皮炎等。
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扩展资料:
维生素K可从食物中获取,也可依靠肠道细菌合成和人工合成。其中,维生素K1和维生素K2属于脂溶性维生素,其吸收需要胆汁、胰液,并与乳糜微粒相结合,由小肠吸收入淋巴系统,经淋巴系统运输。其吸收取决于胰腺和胆囊的功能,在正常情况下约为摄取量的40-70%可被吸收。其在人体内的半衰期比较短,约为17小时。
人或动物口服生理或药理剂量的维生素K1,20分钟后血浆中已出现维生素K1,2小时达到高峰。在48~72小时内,血浆浓度按指数下降至1~5 ng/ml。
在这段时间内,维生素K1从乳糜微粒转移至β脂蛋白中,运输至肝内,与极低密度脂蛋白(VLDL)相结合,并通过低密度脂蛋白(LDL)至各组织。肝为维生素K1的主要靶组织,注射维生素K1小时后,50%剂量在肝内。
参考资料来源:人民网-绿叶蔬菜是被忽视的补钙高手 能提供维生素K
维生素K多以叶绿醌的形式,存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中,植物油中也含有少量。其中,绿叶蔬菜含量最高。绿叶蔬菜颜色越深,维生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、鸡蛋、鱼、奶制品、大豆油、肉类、水果、坚果、肝脏和谷类食物等也含有较丰富的维生素K。
只要每天摄入500克蔬菜,其中包含300克以上的深绿叶蔬菜,就能有效预防维生素K的缺乏,维持血管和骨骼的健康。
值得注意的是,充分吸收维生素K需要油脂。因此,食用绿叶蔬菜时尽量不要选择生吃,用清炒或焯水后用油凉拌的方式更有助于吸收。此外,过多摄入维生素K也会出现问题,比如孕妇可能会产生溶血性贫血,且其新生儿会出现高胆红素血症等;可诱发特异性体质的老人溶血性贫血、过敏性皮炎等。
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扩展资料:
钙是人体内含量最大的一种矿物质,它组成我们的牙齿、骨骼,更对人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能起到重要作用。相较保健食品,近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙。说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少。《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙。
蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。也就是说,通过牛奶和蔬菜,就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。
首先,绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
其次,对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多,对骨骼健康也越有益处。
最后,还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。
参考资料来源:人民网-绿叶蔬菜是被忽视的补钙高手 能提供维生素K
参考资料来源:人民网-维生素K也是补钙好帮手
维生素K作为一种人体必需的维生素,人们当然需要注意维生素K的补充了。即使说维生素K是一种脂溶性维生素,在人体中年可以存储,但是还是需要注意它的摄取的,当然从食物中获取维生素K是个实用且简易的方法。
维生素K的来源主要有三种,一种是天然食物中富含维生素K的食物,一种是在肠道内合成重生成维生素K,还有一种就是从营养品中获取。
1、食物中的维生素K
维生素K的食物不像其它维生素一样在食物中的含量多,含维生素K的食物主要集中在绿叶蔬菜中,这对于素食者来说应该算是个值得庆幸的事,但是并不是建议大家做素食主义者。毕竟素食者会缺少其它的营养元素。
由于大多数的维生素K是存在绿叶蔬菜中,所以最好的维生素K的来源是绿叶蔬菜,如菠菜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜、香菜、藕。还有绿色豌豆和胡萝卜是非常好的维生素k来源。
除了绿叶蔬菜,维生素K在其它食物中虽然说没有太多的含量,但是并不代表它在其它的食物中不含有,在绿叶蔬菜后面,含维生素K多的食物其次是肉类和乳制品。比如在动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、优格、乳酪、优酸乳等中含有一些维生素K,同样也能给人们补充适量的维生素K。
除了上面那两类食物中维生素K的含量相对多点,在水果和谷类中的维生素K也可以找到,只是维生素K在水果和谷类食物中的含量较少。比如在梨、草莓、木瓜等水果中含有一定的量。
2、肠道合成维生素K
上面这些都是可以直接摄取到维生素K的植物,是维生素K的来源之一,另外,维生素K还可以在肠道中自动合成,而且这一来源比从食物中获取到的维生素K量还要多,约占获取总量的百分之五十到六十。当维生素K被吸收到回肠中时,细菌在回肠内合成,这样以后才能使得人体可以利用。需要注意的是有些抗生素会抑制这些细菌的生长,使得人体难以利用维生素K。
3、营养品获取维生素K
从营养品中也能获取到维生素K,比如安利纽崔莱维生素D3+维生素K2强骨素可以帮助补充维生素K中的K2。可以帮助预防骨质疏松,增加骨密度,防止骨折。
这些都是维生素K的来源,人们可以根据自己的需要以不同的方式来补充维生素K。不管是什么方式,都需要保证维生素K的充足供给。
富含维生素K的食物:
酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄、红花油、大豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜。
富含维生素K的食物酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄。
胡萝卜、西红柿酱、南瓜、青菜及蛋黄鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜及谷物等等。
猪肝、西兰花、椰菜花、椰菜、稞麦等。
维生素K是健康饮食一个很重要的组成部分。实际上,如果饮食中只有不含维生素的食物,人类将难以生存。维生素帮助身体保持功能正常运转,并且每一种维生素都扮演着不同角色。我们消费的几乎所有食品和饮料中都含有这种主要维生素,它们帮助血液凝结,维持强健的骨骼。维生素K是脂溶性维生素群组的一部分,这意味着它存贮在身体脂肪组织内。
含维生素K丰富的食物非常多。然而,最好的来源包括深绿色蔬菜和白菜,菠菜,香菜,甜菜,菜花,甘蓝等。此外,包括豆油,菜籽油,棉籽油和橄榄油在内的特定植物油也含有维生素K。但如果这些油被氢化处理,将会降低人体吸收率,维生素K的好处也会随之减少。
美国农业部有一个广泛的食物成分数据库,这是了解特定食物拥有多少营养素(包括维生素)的好方法。例如,在这个数据库中查找含维生素K食物中的蛋黄酱,就会看到14.8毫升蛋黄酱包含3.7微克维生素K成分。
由于维生素K可以在体内储存,因此这种营养素的缺乏症比较罕见。一般只在人体不能正常吸收,或长时间采用抗生素治疗疾病的情况下才有可能造成维生素K缺乏。
多种维生素补充剂通常包含大约15微克维生素K,但有时也可以高达120微克。研究发现,每日消费半杯花椰菜(119毫升),或者吃一大份菠菜沙拉就足以减少发生髋骨骨折的可能性。通常建议成年人补充多种维生素,并且每天吃至少1杯(237毫升)深绿色绿叶蔬菜。此外,还建议用单不饱和脂肪(如橄榄油)代替黄油等饱和脂肪。
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