久坐腰疼适合什么运动

久坐不动对身体的伤害大，加上外食营养不均，以及缺少规律运动，容易让身体肌肉与韧带因少用而提早退化，上班族们可要趁早保养啊！

久坐不动超伤这3部位

香港中文大学食品和营养科学教授陈振宇博士指出，「骨骼」、「关节」、「肌肉」，是维持灵活健康体态的三大关键：
骨骼：缺乏钙质和运动不足，会加速骨质流失，骨质疏松可能会造成骨折。
关节：长时间坐姿姿势不良、穿高跟鞋、体重过重等因素，均会使关节慢性磨损，导致软骨组织退化而引起疼痛，影响生活质量。
肌肉：身体需建立起良好的肌肉力量，才能够保护关节、增进灵活度，更会影响整体的体力、抵抗力。

办公室运动3招去除僵硬

许多人因为上班一整天腰痠背痛，反而不运动。事实上，身体需建立起良好的肌肉力量，才能够保护关节、增进身体的灵活度。若是因工作性质无法避免久坐，每坐着超过45分钟，就要活动一下身体，在空档中，可以以下动作，训练股四头肌，增加肌肉力量，达到保护关节的效果。

1.深蹲

办公空档时可以多做深蹲，帮助训练股四头肌，增加肌肉力量，达到保护关节的效果。

2.交互抬腿

上班族每坐着超过45分钟，就要活动一下身体。即使坐在椅子上，也可以坐「交互抬脚」的运动，训练肌肉。

3.抬脚跟

上班族久坐，在工作空档，可以试试「抬脚跟」，锻鍊小腿肌肉，帮助强化下半身的肌力，减轻关节负担。

八种方式最适宜“养腰”
　　“腰椎间盘突出，是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变，因此预防的重点在于减少积累伤。”医生建议，青少年和上班族应坐有坐相，保持双脚平放地面的坐姿，改变跷二郎腿的习惯，注意保持正确的站姿、坐姿、睡姿以及劳动的合理性。“坐在有靠背的椅子上时，应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感，最好每工作1小时就起来走动一下，放松一下颈椎和腰椎。”
　　游泳
　　对于久坐的人和一些特殊职业者，应该坚持规律的体育运动，最理想的运动是游泳。“游泳状态下脊柱处于零重力状态。”在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
　　燕飞式
　　可俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。
　　倒步走
　　每天倒步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。
　　五点支撑
　　仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
　　仰卧蹬车
　　仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。
　　屈滚法
　　仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。
　　仰卧起坐
　　此运动很常见，每天早晚各一次，每次做10～20个。
　　引体向上
　　身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
　　此外，腰突症也需要加强腹部肌肉的训练。以上康复锻炼方法，每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。

可以试试倒走，倒走对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全.
倒走锻炼不方便的话，也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻.
平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.
倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的形体矫正鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。
有时间可以做一下正之本拉伸：这是对模特训练和康复训练的综合及改进。仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。
当工作需要久坐时，应坐高度适中的硬板椅子，坐上去使膝关节略高于髋关节，使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息，减少腰部后伸，比较舒适。如椅子过高，可将双脚垫起来，也能收到同样的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面，以保护腰部。注意定时改变和调整姿势和体位，或作简单的放松运动。