手的爆发力主要还是以腕力 及 小臂 的爆发力量为主，有器械的可以按楼上说的做，很多专业的器械可以专门为锻炼某个部位而设计的。
没器械的就多做些俯卧撑，开始要质量，不要数量，一段时间后既要保证质量又要有数量。
脚的爆发力也可以分小腿和脚踝两部分，小腿的就做负重深蹲。做的时候不要抬脚后跟，这样是锻炼小腿肌肉的，抬了是锻炼脚踝力量的。另外发展脚踝力量可以点着脚尖跑斜坡、上楼梯。
跳台阶也是短时间发展下肢力量的好办法，我们做过一段时间，小腿肌肉就变的特别硬了。
最后祝你成功喽~！
手的话就是俯卧撑举哑铃，脚的话负重深蹲
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