家庭健身计划

其实，想增重的话去健身房是最好的选择，那里有器械、有教练、有合适的气氛，能够坚持的话，三个月以后你就会非常喜欢照镜子秀自己的肌肉了。

如果没条件去健身房，自己在家练习也可以。说说在家健身的方案吧。

首先说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量。）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

在健身房锻炼的人是不需要做俯卧撑的，在家健身比较缺少设备，俯卧撑是必不可少的动作。不过，俯卧撑对腕关节压力很大，建议买一对俯卧撑支架，这样会减少可能受到的伤害。数量嘛，4组，每组15-30个，视你的身体情况而定。组间休息1分钟。做哑铃不用担心腕关节，只要不是突然使用特别大的重量就不会有问题的，注意每次锻炼开始之前充分热身（用很小的重量做两组相关的练习，数量稍微多一点），把肌肉和各关节活动开。

另外，不要靠吃高脂肪的东西增肥，对身体有害无益，在运动的同时，多吃高蛋白的东西，像鸡蛋、鸡胸脯、牛奶、牛肉等等。

太瘦的话要注意饮食
多吃些容易消化 并且营养高的食物
另外可以去网上买对哑铃
我可以把哑铃锻炼各个部位肌肉的方法告诉你
另外重量选择你能做8到12个的（这个重量和次数是增加肌肉纬度的 就是让肌肉长大）
一个动作做6组 一组就8到12个
一天练一个肌群 一周一循环 腹肌可以每天练
比如 周一 背 二 胸 三 手臂 四 肩膀 五 腿部
然后休息2天 下周继续
每天练完半小时内吃鸡蛋白吃4到8个 另外有条件的吃蛋白粉 然后还有牛奶 蜂蜜 面包片 香蕉 都是帮助蛋白质吸收 蛋白质促进肌肉生长
还有什么问题百度问我。。。

做为专业健美运动员我可以给你以下的训练方法：
如果是家庭健身的话由于受到空间和时间以及没有专业器械的条件限制，我建议你使用平时健美爱好者便携式训练装备弹力绳来训练，达到全面训练身体肌肉。
弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。关于训练动作你可以再百度视频里输入“弹力绳训练 视频”这是健美训练爱好者上传的最全最强的全身训练视频教学，我们平时出差或者没有时间去健身房都是用这些来训练，丝毫不亚于健身房的训练强度。

然后我还要介绍一下运用弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原（若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成），才不会造成运动伤害。

以上是训练计划，考虑到你身体比较瘦的话，你在进行训练后一定也要配合很好的饮食安排，也就是合适的营养摄入，才能使肌肉生长均衡。所以我再推荐给你一些比较科学和专业的饮食安排和营养摄入知识，你可以去我的文库看看国家集训队的训练资料和饮食安排。
希望我的回答对你有所帮助。

你很爽快哦 那我也爽快的答喽
1 100%放弃晨练
2 锻炼时间 2天训练1天休息 不指望你能坚持 遇到周末床上躺一天也行 每天的 最佳时间18点到22点（睡前1小时最好）
3 每天锻炼2个部位 时间40分钟到90分钟 第一天 俯卧撑 仰卧起坐 第2天 引体向上 下蹲（最好搬点重物负重）
4 以上4项动作 分5组做 每组5~50不等 也就是说 你起步强度 比如俯卧撑 就是 5X5 25个 如果 25个对于你比较难的话证明你真的属于缺乏运动 如果行 每组加量 当可以每组50个 即 5X50 250个的时候 我估计你的体重已经超过70KG 了 你也可以考虑光着膀子 潇洒去了 每组间隔休息时间不超过3分钟 当然了 对于引体向上 你一组能做15个 倒三角 也差不多了
5 然后就是对你起步条件的分析 176 55KG 哇塞 标准的火柴棍！！！ 优势分析 体重轻 动作比体重者更规范 更能刺激到位效果自然好 不用耗费太多的时间用于脂肪 你根本几乎就没有脂肪 一练就能很好的刺激肌肉
劣势分析 176CM 骨架大 肌肉块大 内脏大 进食量大 比如 人家160CM 同样和你一样的训练强度 人家 就一碗蛋炒饭就OK了 你可能要2碗或者3碗 又比如你做下蹲 人家负重30KG 就能有效刺激肌肉 你可能需要40KG 才能有效刺激 因此你会更辛苦
6 睡眠 一定要保证至少7个小时 营养不是一碗蛋炒饭能解决的 自己多进食蛋白质高的食物 比如蛋炒饭的蛋
7初学者 或者间断性锻炼的人 初期没指望你们能出成效 只是通过力量锻炼改善肠胃 为继续训练打基础 养成一种锻炼身体的习惯 最后才是习惯成自然你不想强壮都难
8 忠告 规范的训练动作+充足的睡眠休息+充分的营养+持之以恒=强健的体魄
9 试着坚持1周 酸痛感消失 2周进食量明显变大 3周 你该增加强度了 4周 平台期已到 你得多学习健美 人体局解知识补充大脑了 一个月后 你若没变化 封我ID

有氧训练：每周长跑4-5次:每次30-40分钟 距离3000-5000米
力量训练：
周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）
仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）
最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）
仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）
周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）
在塑胶跑道或土路上进行
周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整
饮食方面：
（1）少食多餐，减慢吃饭速度。
（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果
适量，增加粗纤维的摄入。
（3）少吃盐