一、 刻苦训练，增强实力 体育加试得分主要为身体素质和专项技术两部分。在平时的训练中，最好在体育教师指导下进行各项练习，保证训练安排的计划性和练习方法的科学性。 1、身体素质练习应保证全面发展：体育加试中素质的内容每年基本上变化不大，考试必须了解考试项目，并进行有针对性的训练。每个人的能力不同，有的是强项，有的是弱项，但各项素质之间都有一定的联系，某项素质的提高将促进其它素质的发展。速度、力量、耐力、跳跃等方面的能力都得以提高。 2、根据个人特长，选择合适的项目：在选项时要克服盲目性，不能单凭兴趣和爱好行事，挑选把握比较大的项目作为加试项目。由于报名后所选项目不得改动，选择项目要提前着手，留有充分的时间进行确认和调整，以便更好的为训练做好准备。例如：立定跳远和跳绳、篮球投篮和掷实心球这两组项目的选择上，每组项目都有其技术含量，考生必须根据自己特点来选择，然后加强专项训练，完善动作技巧。 二、充分准备，坚定信心 在积极训练，提高体能的基础上，做好精神上和物质上的准备也是很重要的。考生应正确认识自己，增强必胜的信心。 1、自我测试，胸中有数。考生应及时了解加试个项目的考试方法和评分标准，了解有关考试的具体内容，在平时的训练中，定期进行有关项目的测试，以便掌握自己的真实水平，找出弱点和差距，确定努力的方向，使后期的训练针对性更强，效果更好。并且要合理安排考试之前的训练也是十分重要的，在运动量方面应以中小量为主，保证体力的恢复，训练强度则要逐渐提高，使身体机能状态适应考试时高强度。 2、适应各种环境，提高应变能力。考试时的情况千变万化要想在这种变化的环境中考出自己的水平，一是要有所准备，二是必须适应。对考试过程中可能出现的情况应有所估计。在平时的训练中，要在不同的环境里锻炼，包括不同的气候、不同的场地、不同的体力等情况，有意思地提高适应能力。要在各种逆境中训练，加强意志品质的磨练，增强信心。
具体训练计划
A)星期一
练习内容：速度 技术
一：准备活动
1：慢跑4*400M
2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
1）摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳
2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习：摆臂
5.慢跑5分钟。
6.上下肢相互间放松。
B)星期二
练习内容：综合素质练习
一：准备活动
1：慢跑步3*400
2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3：左右转体——体前屈——前摸脚跟——两人对拉——蹲跳
二：基本内容
A：蹲跳——（男30次 女20次）3组
B：1）30M两人计时单脚跳*6次
2）60M放松大步
三：结束部分
1：慢跑5分钟
2：相互放松
四：注意事项
本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会动作感觉下肢力量的传递、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
C)星期三
练习内容 ：跳跃练习
准备活动
1：慢跑4*400M
2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容
1：立定跳远30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿
2：计时、计距、计步30M单脚跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：结束部分
1：放松慢跑10分钟
2：相互间放松
D)星期四
练习内容：速度 素质练习
一：准备活动
1：慢跑4*400M
2：柔韧性练习（正压腿、侧压腿摆腿、活动关节练习）
3：准保活动专门性练习
1）摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳
2）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：基本内容：
1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录）
4：综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习
三：结束部分：慢跑5分钟，相互间放松。
E)星期五
练习内容：变速跑
一：准备活动：
慢跑2*300，稍微活动各关节。
二：基本内容：
1：单周慢中速跑10*300，双周变速跑5*300两组。
2：俯卧撑练习1）练习30次，体会力量的传递。
三：结束部分：
放松20分钟
F)星期六
练习内容：力量
一：准备活动
1：慢跑步3*400
2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
二：基本内容
A：全蹲或2/1蹲跳——（男30 女20最大重量跳再减到一半力量跳）
B：30M两人计时单脚跳*6次
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024