如何锻炼腹肌及相应的饮食

　　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：
　　1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
　　2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。
　　3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。
　　4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。
　　5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
　　6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。
　　7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。
　　8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。
　　9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。
　　10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
　　

这个问题其实因人而异，如果是刚开始阶段的话，就要多吃点补充蛋白质的食品，类似黄豆，牛肉，鸡肉等的食物，忌讳高脂肪饮食。锻炼前不要饮食，因为腹部有食物影响锻炼的持久度。锻炼后可以适量喝点豆奶。
锻炼的时间最好为早餐，傍晚。有的人喜欢睡觉前，但是这个容易影响到睡眠，长期如此对身体不好。
标准动作有很多种，仰卧起坐是最基本的，如果想要练器械，可以去问问健身教练，或者去书店看看健身类的书籍。
锻炼时间长度和次数因人而异，仰卧起坐每天不少于300吧，要不没有效果的。
一切贵在坚持，加油~！

如果是瘦的。 你 可以做仰卧起坐，可以吃一些高蛋白的