第一天慢跑十分钟；蛙跳一组二十五个做三组，深蹲一组十五个做三组，负重抬脚跟一组十八个做四组。锻炼后在慢跑几分钟。做第二天；慢跑十分钟，俯卧撑一组二十个，做三组。卷腹一组十八个做三组。引体向上一组八个做三组。仰卧起坐一组二十个做四组。（每隔几天每种加几个数量）每组可以休息一～三分钟，锻炼后可以做少许的俯卧撑引体仰卧起坐可以达到放松效果，也可以拍打肌肉放松。第三天；慢跑十分钟，短跑两百米冲刺三次（每次休息十分钟），长跑五十分钟速度保持中等。如果觉得数量太多可以减少可以日后逐渐增加。不可以鲁莽做下去。
刚开始就做 100个下蹲 50个俯卧撑（双手内收练臂力，双手外放练胸肌）
也可以倒立俯卧撑（这个要看个人体质而定哦）
也可以做下蛙跳的 对腰腿有好处
仰卧起坐就不要了吧 做个人体V型起落吧（仰躺双手双脚同起同落，双手触碰到双脚为止）
做完这些 再跳一下绳子 让肌肉做下有氧活动
速度，耐力（如持久跑） 要注意呼吸哦 每天一公里冲刺 然后慢跑调整
简单好做的暑假计划表，记录暑期的每一天
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024