情绪和健康|| 生活中的心理学

情绪、压力和健康

    设想一下如果你可以思考和活动，却没有感觉，生活将会怎样？我们需要对这个重要概念下一个更广泛的定义，既包括躯体，也包括心理。当代心理学家将情绪（emotion）界定为一种躯体和精神上的复杂的变化模式，包括生理唤醒、感觉、认知过程以及行为反应，这些是对个人知觉到的独特处境的反应。

全世界的人们，不管文化差异、种族、性别或教育，都会以相同的方式表达基本情绪。

情绪的生理学

    当你体验到强烈的情绪时会发生什么情况？你的心率、呼吸加快、你的嘴发干，你的肌肉紧张，你还有可能发抖。另外，除了这些可见的变化外，在表明之下还发生了许多事情。所有这些反应都是为了动员你的躯体对引起情绪的来源做出反应。让我们来看看他们的起源。

    自主神经系统（ANS）通过它的交感和副交感系统的活动同时为躯体的情绪反应做好准备。这两个系统的平衡依赖的是唤醒刺激的性质和强度。对于轻微的、不愉快的刺激，交感系统更加活跃；而对于轻微的、愉快的刺激，副交感系统则更加活跃。当两种刺激的强度增大时，都会导致两种系统活动的增强。生理上，诸如恐惧和愤怒一类强烈的情绪反应会激活躯体的紧急反应系统，它会为躯体应付潜在危险迅速而安静地做好准备。交感神经系统负责引导肾上腺释放荷尔蒙（肾上腺素和去甲肾上腺素），进而导致内部组织释放血糖，升高血压，增加汗液和唾液分泌。当紧急事件过后，为了让你自己平静下来，副交感系统会抑制这些活性荷尔蒙的释放。你可能会在经历了强烈的情绪事件后维持一段时间的唤醒状态，这是因为一些荷尔蒙仍然处于你的血液循环当中。

唤醒和情绪曲解

      一位女性研究者对男性参与者进行了采访，这些参与者刚刚通过了加拿大温哥华的两座桥，一座是很安全、坚固的桥；另一座是摇摆不定、很危险的桥。研究者假装安全对于创造力的影响感兴趣，要求这些男士根据一幅一位妇女的两可图形写一个简单的故事，还告诉他们如果对研究的更多信息感兴趣，可以给她打电话。那些刚刚从桥上通过的男性写出的故事里包含更多的性幻想，而且给女性研究者打电话的人数也是通过安全桥的被试的四倍。

    为了证明唤醒是影响认知曲解的自变量，研究者还安排了另一组男性，他们通过危险桥10分钟甚至更长时间后才接受采访，这段时间足够他们的生理唤醒症状平息下来。这些不再处于唤醒状态的男性没有再显示出处于唤醒状态者表现出的性反应。（Dutton & Aron）

情绪的重要功能是激励你前进 — 促使你向重要的目标迈进。由情绪环境引发的生理唤醒可以令你达到最高的绩效水平。然而你应该注意，你不能让自己的情绪过于强烈，否则它们会使你位于绩效曲线的下滑段。从社会水平上看，情绪在社交活动中拥有广泛的功能。作为一个积极的粘合剂，它们使你贴近某人；作为一种消极的社会防水剂，它们使你远离他人。

研究者同时还指出了情绪对于亲社会行为的影响。当个体处于最佳健康状态时，他们更愿意做出各种助人行为。当研究参与者为过失感到内疚时，他们更愿意在未来提供志愿帮助，从而减少内疚。

情绪对认知功能的影响表现在你的注意力、你对自我和他人的知觉以及你解释和记忆各种生活情境的特征上。研究者已经证明情绪状态可以影响学习、记忆、社会判断和创造力（Bradley,1994; Forgas,1995,2000）你的情绪反应在你对生活经历进行组织和分类时起着重要作用。

      达尔文首先提出情绪是从对不断重复的情境的应对中进化出来的。跨文化研究通过提供一些面部表情的产生和识别具有普遍性的例子，支持了进化论的观点。尽管如此，文化还是会为情绪应该怎样及何时加以表达树立一个常规。自主神经系统、边缘系统和皮层的一些区域都参与到情绪的生理反应中来。典型的情绪理论试图明确生理唤醒和个体的情绪体验之间的关系。情绪通常可以激励人们，它们还在一般的社会关系中扮演一定的角色，同时决定认知过程的内容和效率。

应对压力

      生活中让你感到压力最大的事是什么？如果没有了压力，你的生活是否会好些呢？没有压力的生活也就没有了挑战——没有了困难去克服，没有了新的领域去开拓，也没有了理由去运转你的头脑或提高你的能力。每个有机体都要面临来自外界环境和个体需求的压力。个体必须解决这些问题，从而生存下去并兴旺起来。

应激（stress）是一种反应模式，当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体现为压力。这些刺激事件各种各样来自外界或内部的情形，统称为应激源（stressor）都是一个刺激事件，要求有机体做出适应性的反应。

稳妥决策/认知评估的步骤

1. 对挑战进行估计 关键问题：如果我不改变，风险是否严重？

2. 考察可选方案  关键问题：这一方法对于应付挑战是否可以接受的？是否考察了所有可能的选择？

3. 权衡可选方案  关键问题：哪个选择是最佳的？最佳选择是否可以满足所需？

4. 仔细考虑义务  关键问题：是否将最佳选择付诸实施，并让他人知晓？

5. 即使是消极反馈也要坚持 关键问题：如果我不改变，风险有多严重？如果我改变了风险有多严重？

      一个有效适应压力的方法是改变你对于应激源的评价以及你对于应对它们的方式的自败认知（self-dafeating cog-nitions）。你需要换一种方式来考虑你的处境、你在其中的角色，以及在解释那些出乎意料的结果时所采用的归因方式。心理上应对压力的方式有两种，一是重新评价应激源自身的性质，一是重新组织你对于应激反应的认知结构。

健康心理学

      健康（health）是躯体和精神上的一种稳定、充满活力的一般状态。它不是简单的不生病或不受伤，而是关注人体的各个组成部分是否在一起运作良好。

**利用精神治疗躯体

案例：社会支持和癌症患者存活时间

    常规医学治疗被提供给86名已经扩散的乳腺癌患者，同时其中的50人作为实验组，实验组成员还要额外参加每周一次的小组支持治疗，共进行一年时间。这些病人聚在一起，讨论他们患癌症后遇到的方方面面的问题以及应对经验，同时他们还有机会表达自己的恐惧和其他强烈情绪，并得到这样一个被接受的环境。

虽然在将近10年的随访中，除了3名被试外，其他的人都死了，但 给予心理治疗的小组和仅接受药物治疗的小组在存活时间上还是存在显著差异。 那些参加小组治疗的被试评均存活时间为36.6个月，而控制组只有18.9个月。 在这个控制良好的实验中的发现说明，心理治疗可以影响疾病进程，延长生命（Spiegel et al., 1989）。

**情绪宣泄的健康收益

案例：72位患有风湿性关节炎的成人参加了这一研究。这种疾病会导致周边关节的慢性炎症，并伴有疼痛和残疾。研究者假定情绪宣泄可以帮助缓解和疾病有关的压力，因此可以减轻一些日常功能上的问题。一半病人被安排到宣泄组，在连续4天里每天用15分钟向录音机倾诉心灵最深处的感受，身边充满压力的生活事件。控制组则将同样多的时间用在中性任务上，描述彩色风景画。在短期内宣泄组的病人情况更早一点——因为任务引发了许多负性情绪。然而，治疗3个月后，宣泄组比控制组成员持续体验到了更少的生理机能不良——更少的问题，比如，在行走和弯腰时（Kelley et al., 1997）。对于宣泄组的病人，独自对录音机进行相对简单的释放感情，就可以给机能带来可观的改进。

为你的健康干杯

      设定目标来健康的组织你的生活，下面9步可以带来更多的快乐和更好的精神健康，可以作为一种指导，鼓励你更加积极的生活，并为自己和他人创建一个更加积极的心理环境。

不妨可以在一年内实施下面这些步骤：

1. 永远不要说关于你的不好的事情。寻找那些你将来采取行动可以改变的不快乐的根源。只给你自己和他人建设性的批评——下次应该采取什么不同的做法来得到你想要的东西？

2. 将你的反应、想法和感受同你的朋友、同事、家庭成员 以及他人进行比较，从而使你可以估计出自己行为的适宜性以及你的反应同适宜的社会规范的关系。

3. 结交一些密友，你可以同他们分享感受、快乐和忧虑。致力于发展、保持和扩展你的社会支持网络。

4. 发展一种平衡时间的观点，从而可以灵活地对待你的工作、环境的要求和自身需求。有工作在手时请面向未来，目标达到、有快乐在握时请珍惜现在，和你的老友联系时请珍惜过去。

5. 永远对你的成功和快乐充满信心（并且和他人分享你的积极感受）。清楚地了解你独特的、与众不同的品质——那些你可以提供给他人的品质。

6. 当你感觉你就要对自己的情绪失去控制时，请用离开的办法避开使你不快的环境，或者向一个同情者加以倾诉。请允许你自己感受和表达自己的情绪。

7. 记住失败和失望有时是伪装下的祝福。它们可以告诉你目标可能并不适合你；或者救你于未来更大的失败之前，吃一堑，长一智。遭受挫折后，你所经历的每一次事故、不幸和挫折实际上都是一个潜在的美妙机会，只是它们未以真面目示人。

8. 如果你发现你无法使自己或他人走出抑郁，那就向学校或社区的健康部门受过训练的专业人员寻求建议。有些看上去的心理问题实际上是生理问题，有些则正好相反。

9. 培养健康的愉悦。花些时间去放松、去反省、去收集信息、去享受你的爱好、去进行一些你可以独处的活动，以及那些你可以做到并得到更好的享受的活动。

    非西方文化中有着利用心理因素来影响精神的长久传统。健康的生物心理社会模型反映了对健康起作用的生物、心理和社会三方面的因素。健康心理学家正在寻求利用心理学的技术来摆脱类似吸烟这样的不健康行为。研究者还发展出了复杂的行为改变方案去对抗艾滋病。健康心理学针对治疗的方法包括分析人们为什么服从或不服从治疗方案。研究还说明了许多运用心理的力量来影响躯体的途径。必须小心规划健康护理条件，以保证从业者不会出现工作倦怠，能够继续为他们的病人和客户服务。

下一章：思考你的人格会影响你的健康吗？

表情判断答案

第一行：高兴、惊奇、生气、厌恶

第二行：恐惧、悲伤、轻蔑

书籍：心理学与生活

翻译：王垒  王甦  等