如何制定旅行计划？

如何制定一个旅游计划：
1、在合适的时间计划。公休，可以安排10天以上的旅游活动；春节、国庆长假可以安排一周内的旅游活动；五一端午清明等节假日可以安排3天含穗左右的旅游活动；平常双休可以安排短途或本地活动。
2、有合适的目的地计划。按季节选择目的地：夏季可去北方避暑线路而秋季可到内蒙胡杨林或九寨等观赏秋景；按主题选择目的地：沿江行还是边疆行、观赏大山还是油菜花、冰雪游还是漂流游；按照交通工具选择：高铁游还是大巴游、双飞游还是一高一飞、自驾还是参团游；按照境内还是境外选择。
3、合适的旅行方式计划：首先要确定是参团还是自行外出旅行；个人出行的话要确定是徒核银步方式还是自行车，是摩托车还是汽车出行，是房车还是搭车出行；是露营方式还是农家乐方式；闺蜜同学游还谈氏卜是家庭亲属游。

总的来说，一份派穗完整的旅行计划大致是这样：确定目的地→做行程→做预算→细化行程→行前准备。

一、确定目的地。可能你一篇推文中被安利了某个地方，又或者在哪里看到了旅行的宣传片，也许你就是在朋友圈看到了有朋友分享了精美的风景照，就对一个地方心生向往。

那么在确定你要去的地方之尘竖卜后，就该了解这纤睁里有哪些旅游景点，找一份地图出来标注它们大概的位置，然后确定大致的交通路线。当地的物价也要考虑，若是境外，还要考虑一下汇率，还有大致的签证政策。

当你已经确定要去什么地方，这个地方大概玩多少天，哪里是重点要去的，哪里是没时间可以不去的。那么我们就可以开始下一步啦。

二、做行程。若你的旅行需要跨市，那么你需要做好城际行程，每个城市逗留多少天，城市转换的时候使用什么交通工具，白天去哪里玩，晚上住在哪里。若是市内行程，整个旅行都住在一个地方，也需要明确白天玩什么，每天的线路是怎么走的，怎样才可以更省时省力，玩得更好。办理出国签证时，行程表附在签证材料中，也会增加通过的几率哦

三、做好交通住宿预算。确定了旅行具体景点和大致使用的交通工具后，就可以来做预算了。开始预订你的交通和住宿时，你就会了解两地来回的费用多少，使用哪种交通工具更便宜，在此过程中还需要预订酒店或者民宿，了解目的地附近的住宿环境等等。

四、细化行程。当预算和需要预订的事情都定下之后，其实旅行计划已经很接近完成了。只是为了让旅行更美好，我们应该还有一些心愿单，比如去吃某一家店，去哪里拍个经典的照片，或者是看一场音乐剧等等。这些活动会让旅行更丰满，不妨也加入你的旅行计划里面。

五、出行前的准备。身边有很多妹子在出行前会买新衣服，我虽然很少这么做，但也会想到出游时候的着装以及搭配，提前搭配好，收拾行李的时候才不至于觉得没有合适的衣服。若出境游，提前了解当地的支付情况，现在很多国家都支持支付宝了，但是建议还是换一些当地的现金带在身上，以备不时之需。

若需要购买当地的电话卡或是买移动wifi，可以上某宝去看看，还是很划算很方便的。身份证、护照、通行证等很重要，需要什么一定要带好，最好用一个单独的小包装着，防止丢失，需要用到也容易找到。离线地图提前下载好，还是很有用的。

制肢巧行定宽颂好的计划，顺顺历哗利利的出行

刚刚从重庆，成都旅游回来，对于旅行有了更多的感悟，尤其是在旅行的规划和旅伴的选择方面，今天就来分享一下旅行规划的经验。

我喜欢把计划定的很细，然后有条不紊的执行，对于那些“说走就走的旅行者”而言不太适用。我在定计划时候多种方法选最优，尽可能做到省钱，对于那些有钱的土豪而言不太适用。

1.app的选择

我的选择一般是携程，因为比较方便，车票酒店都能直接定，还有攻略可以参考，其他app也有相应功能，还是因镇返人而异。

2.出行方式的选择

我的建议是（优先级从高到低）

飞机，高铁，火车，大巴

这是一定会有人说：之前不是还说省御薯饥钱吗？这怎么就坐上飞机了？

因为节假日飞往某些旅游城市的机票会很便宜

就拿我去重庆来说：

飞机600,3小时到达高铁600,10小时到达火车400,16小时到达

价格一样的情况下一定选最快的啦，坐16个小时火车之后早就身心疲惫了，那手缓还有那么多经历吃喝玩乐？

当然，一些热门的旅游城市机票价格会相当高，就比如北京，成都，西安，什么时候都那么贵，要来这些城市还是稍微受点苦吧，至少钱包不用受苦。

回来的时候一般会选择火车，在那浪也浪够了，钱也花够了，能省点就省点，虽然十多个小时的火车不舒服，但是在火车上可以遇到形形色色的人，有时候也蛮有意思。

3.酒店的选择

价格

一般我们出行不会住五星级酒店，那我们就要选择性价比高的

打开携程，搜索目标城市选择“住宿”选择“筛选”

最好选择位于市中心的，要是选不到也尽量选交通方便的

位置

这时打开百度地图

找到目标酒店，然后看看周围有什么景区，交通方不方便，离机场或者车站远不远，以便为下一步的出行计划做准备。

3.出游计划

先通过网络（百度，携程等）查好景点，最好多看几个攻略对比一下，有评论的看看评论

之后以酒店为圆心，先去近的，或者地铁，公交一条线上的，最好交通方式一并查好，这是我的重庆—成都出游计划

每日游玩地点不宜过多，留出充足的时间来体验当地的美食，以及拍照。

以上就是我要分享的旅行制定方法，希望在你制定出游计划时能帮助到你。

(如何制定旅游计划 )
出差旅游，到了一个新的环境，新的地方，为了能更好地办事和旅游，要先了解一下所去直处的情况，制定一个旅游计划。旅游计划包括旅游地点、路线、方式、时间、费用等。旅游地点可以根据个人爱好、旅游时间、经济条件和身体状况确定。旅游方式有参加旅行社、集体旅游、独自旅游、居家旅游等。旅游时间可以选择工作和学习的空闲及旅游点的最佳季节，旅游中常回有意想不到的问题发生，时间要安排得充裕些。要想定好旅游计划，就需要查看有关旅游、交通方面的书籍和地图，特别是对所选择旅游点的山川景色、风土人情，都要有所了解。此外，还要掌握一些旅游点特色的知识。这样一来，既能增加旅游的兴趣，又可提高旅游效果，您才能玩得更尽兴。
( 旅游衣物的选择 )
旅游，突出一个“游”字，这就是说“轻装”，在保暖、对身体健康有利的前提下，衣着越少、越轻越好。旅游服的选择，应具有通风好、吸热少、吸水性强、耐脏、易洗等特点。春秋两系，运动装和牛仔裤配套常被作为旅游服。运动装柔软，牛仔裤弹性好、粗糙、厚实，易于爬山、长途行走，还能给人以刚柔相济，轻松活泼的美感。夏季服装多姿多彩，但旅游服仍以茄克衫、牛仔裤配套为好，在城市内部游览以日常衣服最为方便。冬季，由于我国南北温差大，所以衣着有很大差别，南北旅游，游客常常要带很多衣服，很不方便。一些有经验的旅游者，有不少更换衣服的招法：北方人到南方，登车时内穿毛衣毛裤，外套大衣，上车后，大衣由人带回；南方人到北方，可以带大衣，出门时穿着，进宾馆就可以脱掉了。旅游时最好穿旅游鞋。旅游鞋具有透气、耐磨、轻盈、柔软等特点，有利于登山和长途行走。
( 旅游四宝---扇子、雨伞、眼镜、太阳帽 )
盛夏，天气十分炎热，登山、涉水、穿林越岭，游客长要流汗。备一把扇子，既能好谨驱热，又有风度。旅游时，带一把折叠伞，不仅可以避免旅游途中降大雨而挨淋，还可以遮阳，也可为留影拍照的美妙道具。墨镜：为旅客增加风度，还可避免强光刺激及风沙吹进眼内。太阳帽：不仅可避
免烈日暴晒你的面部皮肤，使你的头发不被风吹乱，还不失为很好的装饰品。
( 旅游中的小措施 ) 旅游时带着大围巾，天气突然变冷时，可打结成无扣女上衣穿用。带小孩游览遇雨，用塑料袋剪成斗蓬很方便。在条件不具备洗淋浴时友段基，可用大塑料袋装上水，吊起即成简易淋浴设备。洗后的衬衣想马上穿，可把湿衣服放入大塑料袋中，向袋内吹热风，衣服很快就干。夏天把易融的巧克力、糖果与冰冻的果汁放在一起，可避免融化。温泉里洗澡时，不要带金银首饰，以免被硫氧化变黑。灰尘、异物进入眼睛时，先闭上眼睛，然后用舌头顶住有异物眼睛一侧的面颊内侧，灰尘就易随泪流出。
( 旅游中常见病的防治 ) 感冒：旅行在异地，气候温差较大，忽冷忽热，容易感冒，但只要注意，就可以防治。即使感冒，早些吃药，就可痊愈。中暑：夏日旅行如果中暑，要立即转移到通风、凉爽的地方休息，并服用仁丹、十滴水，在太阳穴、人中处涂风油精。最好充分休息，不要勉强旅行。肠胃病：在旅游当中，游客不适应新环境，新、旧两地饮水和食物中元素不同，易得腹胀和腹泻燃槐。如果再暴饮暴食，还易得胃肠炎。患了这些病，需及时治疗，服用抗菌素等药物。水土不服：旅游在外，气候、水质、饮食等条件都有变化，一些人往往不习惯，会出现头昏无力、胃口不好、睡眠不佳等现象，这是水土不服的表现。患了水土不服，需要多食水果，少吃油腻，还可服用一些多酶片和维生素B2。咬伤：旅行中被昆虫咬伤，用碱性液体冲洗伤口，可以消除疼痛。被蛇咬伤，首先要注意看伤口上的牙痕，如留有两个大牙痕，是被毒蛇咬伤，要立即用带子把伤口上部扎紧，防
止毒素扩散，同时，把毒素吸出或挤出，用肥皂水清洗伤口，然后，赶快前往医院。

(旅游六要素 )
这就是“吃、住、行、游、购、娱”六要素形成的过程，是个从低级到高级发展的过程，深信今后还将会有第7个字出现！
按照这六个要素，安排和进行旅游活动中要特别注意什么呢？
一吃：这是首要的，只有吃得好，才能游得好，所以一定要吃饱、吃好、吃干净。请大家注意：
1、不要太多地改变自己饮食习惯，注意荤素搭配、多食水果。
2、各地名吃一定要品，但量不可太大，注意消化能力。
3、各地都有风味小吃，特产瓜果，大家吃时勿忘考虑服不服水土问题。
二：不要住太贵的饭店，因为出来主要是旅游，而不是睡觉，所以干净、舒适即可。另要注意：
1、只有睡眠充足，才能确保第二天旅游时精力充沛。
2、如果因换环境不能入睡，睡前洗个热水澡会有助睡眠。
3、床具要干净，内裤要穿好，防止得传染病。
三行：选择游览目的地，一定要注意该处进得去，也出得来。特别注意：
1、先买好返程票。
2、乘交通工具注意安全。
3、所到处宜购买一份当地地图，以防迷路。
四游：游是核心，一定同导游配合好，可领略到更多乐趣和知识。注意：
1、去游览景点之前，找些有关介绍读一读，把读书和游览结合起来，会提高旅游
档次。
2、因旅游交通费是主要开支，为此，最好能将目的地附近的景点顺更一游。
3、不要只游览，也顺便考察一下当地和自己行业有关的状况，则会受到启发，使
旅游具有更大意义。
五购：异地他乡购些物品也是乐趣之一，但应注意：
1、只购当地独有的。
2、购当地非常便宜的，可以节省旅游费用的开支。
3、千万别购太重的物品，防止行李超重。
六娱：娱乐乃人之常情，但注意：
1、不要入迷，适可而止。
2、玩一些当地喜闻乐见的项目，自己又没玩过的。
3、注意安全，保存体力，切勿到不适当的场所。
( 旅游中如何省钱)
在旅游中，只要精心计算，可以做到既节约而又不影响旅游质量。

利用时间差节约

如果你不想花太多的钱，又要旅游好，那么首先要善于利用时间差去节约。一是避开旺季游淡季。一般来说，一个景点有淡季和旺季之分，淡季旅游时，不仅车好坐，而且由于游人少，一些宾馆在住宿上都有优惠，可以打折，高的可达50%以上。在吃的问题上，饭店也有不同的优惠。因此说，仅此一项，淡季旅游比旺季在费用上起码要少支出30%以上。二是计划好出游的返回的时间，采取提前购票，或同时购返程票的方法。如今一些航空公司为了揽客已作出提前预订机票可享受优惠的规定，且预定期越长，优惠越大。与此同时，也有购往返票的特殊优惠政策。在预订飞机票上如此，在预订火车、汽车票上也有优惠。如预订火车票，票买得早，可免去临时买票的各种手续费用。三是在旅游时，要精心计划好玩的地方和所需时间，尽量把日期排满，因为旅游区多呆一天就多一天的费用。

巧选旅馆省费用

出外旅行，住的旅馆好坏将影响旅游质量，也影响到费用的支出。那么如何才能住得好，又住得便宜呢？首先可在出游之前打听一下要去的地点，是否有熟人介绍或自己可入住的企事业单位的招待所和驻地办事处。如果有就首选这些条件较好的招待所和办事处，因为大部分的企事业单位招待所和办事处享有本单位的许多“福利”，且一般只限于接待与本单位有关的人。住在这种招待所和办事处里，价格便宜，安全性也好。当然在选择这些招待所和办事处时，也要根据位置决定，如果十分不便于出行则不可住。二是在企事业单位招待所和办事处没有适合自己的情况下，就该把眼光瞄准旅馆，在选择旅馆时，要尽可能避免入住在汽车火车站旁边的旅馆，可选择一些交通较方便，处于不太繁华地域的旅馆。因为这些旅馆在价位上比火车站、汽车站旁边的旅馆要便宜得多，而且这些地段的旅馆还可打折、优惠。如今城市出租车发展快，住远一点没关系。

善玩也可减支出

出门旅游，玩是一个最主要的目的，而且在玩上省钱是大有必要的。那么，如何省钱呢？首先对自己旅游的景区要概要的了解，从中理出这个景区最具特色的地方在里，必须要去的地方又在哪处。这种具有特色的地方一定要。在去观赏这些地方时，对一些景点也要筛选，重复建造的景观就不必去了，因为这些景点到处都有。其次是在旅游时，更应拿出一点时间，去逛大街，看看景区和城市的风土人情，因为这么闲逛不需要花钱买门票，但这样一玩，却能玩出好心情，因为它可以长知识，也可以陶冶性情。

购物莫花冤枉钱

国人传统的旅游观念中，有一个旅游购物的爱好，有些人往往在旅游中的“游”花费不大，却为购物花去一大笔。那么如何不花冤枉钱呢？首先是在旅游中尽量少买东西，因为买了东西不便旅行，而旅游区一般物价较高，买了东西也并不合算。同时值得注意的是，切记莫买贵重东西。一些旅游区针对顾客流动性大的特点，在出售贵重物品时，往往用各种方法出售假冒商品。如果买了这些贵重物品，游客一旦回来后，发现上当了也因为路远而无法理论，只得自认倒霉。当然，到一地旅游也有必要购些物品，一是馈赠亲朋，二是作纪念。那么购什么好呢？一般只是购买一些本地产的且价格优于自己所在地的物品。这些物品价格便宜，又有特色。

旅游的开支多且广，其节约办法也较多，一旦您去旅游，可根据自己的实际去进行节约。节约有方，又可增加旅游次数。

(旅行中饮食卫生的注意事项 ) 旅途中保持身体健康的首要问题就是时刻注意饮食卫生，防止“病从口入”。

旅行中的饮食卫生，主要有以下几个方面：

1. 注意饮水卫生。一般来说，生水是不能饮用的，旅途饮水以开水和消毒净化过的自来水为最理想，其次是山泉和深井水，江、河、塘、湖水千万不能生饮。无合格水可饮时，可用瓜果代水。

2. 瓜果一定要洗净或去皮吃。吃瓜果一定要去皮。瓜果除了受农药污染处，在采摘与销售过程中也会受到病菌或寄生虫的污染。

3. 慎重对待每一餐，饥不择食要不得。高中档的饮食店一般可放心去吃，大排档的可有选择地吃，摊位或沿街摆卖（推车卖）的不要去吃。旅行中虽然饥肠辘辘的情况不少，但小摊小贩的食物不能去碰。如果饥不择食，则等于拿生命开玩笑。

4. 学会鉴别饮食店卫生是否合格。合格的一般标准应是：有卫生许可证，有清洁的水源，有消毒设备，食品原料新鲜，无蚊蝇，有防尘设备，周围环境干净，收款人员不接触食品且钱票与食品保持相当距离。

5. 在车船或飞机上要节制饮食。乘行时，由于没有有运动条件，食物的消化过程延长、速度减慢，如果不节制饮食，必然增加胃肠的负担，引起肠胃不适。

( 外出旅游牢记八要) 周密的旅游计划 即事先要制定时间、路线、膳宿的具体计划和带好导游图(书)、有关地图及车、船时间表及必需的行装( 衣衫、卫生用品等)。

带个小药包 外出旅游要带上一些常用药，因为旅行难免会碰上一些意外情况，如果随身带上个小药包，做到有备无患。

注意旅途安全 旅游有时会经过一些危险区域景点，如陡坡密林、悬崖蹊径、急流深洞等，在这些危险区域，要尽量结伴而行，千万不要独自冒险前往。

讲文明礼貌 任何时候、任何场合，对人都要有礼貌，事事谦逊忍让，自觉遵守公共秩序。

爱护文物古迹 旅游者每到一地都应自觉爱护文物古迹和景区的花草树木，不任意在景区、古迹上乱刻乱涂。

尊重当地的习俗 我国是一个多民族的国家，许多少数民族有不同的宗教信仰和习俗忌讳。俗话说：“入乡随俗”。在进入少数民族聚居区旅游时，要尊重他们的传统习俗和生活中的禁忌，切不可忽视礼俗或由于行动上的不慎而伤害他们的民族自尊心。

注意卫生与健康 旅游在外，品尝当地名菜、名点，无疑是一种“饮食文化”的享受，但一定要注意饮食饮水卫生，切忌暴饮暴食。

警惕上当受骗 目前社会上不存在着一小部分偷、诈、抢的坏人，因此，“萍水相逢”时，切忌轻易深交，勿泄“机密”，以防上当受骗造成自己经济、贱物上的损失。

(野外小动物叮咬的防治)
蛇
打草惊蛇是对付蛇的有效手段。除了眼镜王蛇以外，蛇一般不会主动攻击人。在丛林之中、手持竹杖，拨弄树枝叶，发出声响，蛇会迅速闪避。在夜间行走，使用手电或其它照明工具照射，同样可以达到惊蛇的目的。
如果无意中踩到蛇或有其它触犯蛇的行为，蛇会对人发起攻击。此时不要惊慌，走之字路撤退，向山坡上跑或向光滑路面跑都能有效地摆脱蛇的追击。
蛇咬中人的部位一般集中在下半身，因此，有毒蛇出没的地方，最好穿高腰鞋和长裤，这样，即使被蛇咬了，也不会伤及肉体。宿营时在帐蓬外撒六六六或石灰粉、睡觉前检查被褥，睡醒后检查鞋子，都是防止毒蛇咬伤人体的必要措施。
一旦被毒蛇咬伤后，立即用毛巾、布条、绳子等物将伤口上端系紧，以防毒液随血液在人体内扩散。布条等每15分钟放松1-2分钟。以免肢体因血液不畅而坏死。用小刀在伤口处作十字切开，用盐水或肥皂水冲洗伤口，也可口含烧酒吸吮伤口排毒（注意：口腔有伤不能直接吸吮），在服用蛇药30分钟后，可去除结扎。
蚂蟥
蚂蟥，是蛭纲动物的总称，属水蛭科。体略呈纺锤形，长约3至6厘米，雌雄一体，两端有吸盘，前面吸盘较小，口内有齿，以捕食小动物为生。蚂蟥种类很多，主要有水蚂蟥与旱蚂蟥之分。水蚂蟥生长于沼泽、湖泊、河流之中，旱蚂蟥生长于阴湿的林地。
蚂蟥吸附在人的皮肤上，会分泌出一种麻醉物质和一种防凝血物质，致使被叮者几乎难以察觉，而一旦叮上，被叮者往往流血不止。蚂蟥的吸血量可达其体重的2-10倍。
在野外，最好穿淡色调的衣裤和高腰袜。蚂蟥呈暗绿色，穿淡色调衣袜便于发现蚂蟥。高腰袜的套管拉至膝盖，穿在时候把裤子套在里边，再把袜口的带子系紧，可以防止蚂蟥顺着裤管贴附人身。在鞋面鞋底可涂些肥皂、驱蚊剂等，也可涂大蒜泥，涂一次有效时间约4枣8小时。
蚂蟥叮咬后，不要硬拨，可以用手拍打或用防晒油、肥皂水、盐滴在其前吸盘处，或用烟烫，让其自行脱落。血流不止时，可用创可贴贴在伤口处，以防止感染。
蜂
常见的毒蜂有黄蜂和马蜂，它们常在灌木、草丛和岩洞中做窝。发现蜂窝不要轻易惊动，一旦惊动蜂群，不能盲目奔跑，用塑料布或衣物严密护住头脸，就地卧倒。开汽车到野外宿营的朋友、遇蜂群袭击、跑向汽车，躲入车中也可逃过一劫。
蜂螫人时，尾刺带有一种含蚁酸的毒汁、往往会引起皮肤红肿。我们可以用氨水、苏打水和肥皂水擦洗伤口，也可涂清凉油。如出现头晕、心慌和虚脱症状，多喝水，宜平躺，同时应服用抗过敏药物。
蜱
对于蜱，大家可能比较陌生。蜱，又名壁虱，生长于热带丛林中。身体呈椭圆形，头胸部和腹部合在一起，有四对脚，长相与蜘蛛有些相象。蜱的种类很多，有的蜱以吸植物的汁为生，有的则以吸人畜的血为生。蜱十分可怕，它是传播疾病的能手、脑炎、回归热、恙虫病等在其携带下四处散布，极大地威胁着人们的生命安全。
4-8月是蜱传回归热的高发时节，此时去热带丛林要特别注意，防蜱的穿着与防蚂蟥的穿着基本一致，最好穿高腰袜 ，扎紧衣袖和裤管，以防蜱钻入。在森林休息时，不要靠在树干上或坐在枯树树枝中上，应清理出一块干净地方。
一旦发现蜱叮在皮肤上，不要硬拉，要拉一下，放一下，因为蜱在吸血时头都深入皮肤，硬拉的话，蜱被拉断，蜱头和其前肢会留在皮肤中，引起皮肤红肿，如果已经不小心将蜱拉断，应用刀片切开伤口，用针或镊子将蜱头和前肢挑出，再用酒精杀菌消毒。
蜈蚣和蝎子
蜈蚣和蝎子体内含有剧毒，被其叮咬，局部皮肤会出现红肿，有灼烧的疼痛感。首先用毛巾浸冷水，敷在伤口处，防止毒素扩散，再用氨水、苏打水、肥皂水等清理伤口，将蛇药药片用水溶化，涂于伤口周围。如有头痛、发热症状，应服用抗过敏药和镇静剂。
了解动物习性，采取正确的处理方法，在野外我们也能轻松生存。不在厌恶这些小动物，其实它们是大自然的一部分，是大自然给我们的小小考验。
(怎样消除旅行中的身心疲劳) 快步走路也是消除疲劳的妙方。通过快步走路方式来消除疲劳时须注意：慢步是毫无效果的，正确的方式一定要快步走，而且要持续15～20分钟，这样才能平衡全身肌肉、帮助大脑运动，进而达到消除疲劳的目的。

旅途中对于消除疲劳颇有效果，做法如下：

1. 颈部伸展坐姿，双手抱头，两肘内颊夹，稍用力下压使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1～2秒。

2. 肩部伸展坐姿，十指交叉上举，掌心朝上，然后由慢到快用力后振10次。

3. 胸背伸展坐姿，两臂屈肘前平举含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

4. 体侧伸展坐姿，一手插腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1～2秒。

5. 腰腹伸展坐姿，两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3～4秒，慢速做5次。

6. 腿部伸展坐姿，双腿屈膝置于胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，10次，每次静止1～2秒。