我想训练我全身的爆发力，什么方法最有效？

2024-11-29 22:59:20

推荐回答（5个）

回答1：

回答2：

望采纳：

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。

1、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。

2、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。

爆发力训练依靠力量来支持，需要超负荷的阻力训练，这样才能刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷，这样才能持久。

2、连续蛙跳：

动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3、击掌俯卧撑：

俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

4、俯卧撑跳：

这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

推荐几个提高爆发力的经典练习

1、杠铃／哑铃平推：

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

回答3：

多找几个陪练练一身结实的肌肉.去看看少林寺的师傅们是怎么练的就知道了.想抗击打首先有个强壮的身躯！

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

肉厚了，抗击打的能力就大大提高！下蹲，站起，50次/组，每天3~4组。

绑沙袋，原地高跳，20次/组，每天2~3组。

以上是腿部。

其他：引体向上，根据个人能力做，每天3组。

俯卧撑，每天20~40个/组（个人情况）。2组。

仰我起坐，30个/组，3~4组。当然，有健身器材更好。大型健身器械，或者哑铃。运球过人相比持球突破

时方式多种多样

要求运球节奏快

在快速的运球中突破对手

重心要低容易提速比如在在外线（在3分线的弧顶）突破

变向是一个常用的技术

通过快速改变运球路线突破对手

比说你往左边突

用左脚一蹬带球像右边突破（向右蹬）但其实是往左边突（左脚蹬右会先落地）

所以待右脚落地的那一刹那在往回一蹬把球往回一拉这样就迅速的改变了突破的方向从左侧过去了要求第一步起的时候有一定的欺骗性让人相信你真往那边走在变向前还可以加一些跨下运球晃动

效果更好但突破方式绝对不仅仅限于这一、种

还有其他的方式比如转身两步急停转身等等

熟练掌握了技巧之后就能随时随地自然的发挥出来

不过效果怎么样就要看你能下多少工夫了抗打训练：你可以天天拿比较硬的东西在肌肉部位敲打出现红肿状态后停止然后按摩红肿位置然后继续敲打每天 30分钟几个月后一般的什么木棒打你锻炼过的部位是没什么效果的。注意不要敲太重别敲伤自己。肌肉训练：多吃鸡蛋牛肉能催发肌肉的生长耐力训练：给自己定目标比如从家里跑到某地方跑不到就不休息，或者围饶某的地方跑10几圈，速度不要太快，中下速度就行，如果原来的10圈根本就累不到你了，你就可以增加圈数，如此循环耐力就会很好。。。速度训练：去买军用的绑腿这东西至少有10斤然后天天带着绑腿走路跑步刚开始会很累越往后就越轻松，等你解开的时候你会发现爆发力比以前好而且跳的高并且速度比以前要快。。。。 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

回答4：

多做点引体向上，这是全身肌肉都能锻炼到的，平时也可以多深蹲下，男孩子，腿部肌肉最重要，下肢爆发力很重要哦😊

回答5：

那就找一个能刺激你的事情刺激一下，这样爆发力不就出来了吗

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