三级跳训练方法与技巧

三级跳的练习主要分为力量训练、跳跃训练、速度训练、灵活性训练、耐力训练和技术训练。

02
力量训练
一般力量练习的方法
1.杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。
2.在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。
3.采用哑铃进行一般的力量练习。
4.实心球进行投、推等练习。
5.腹部和背部的肌肉力量练习。
6.髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。
7.髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。
8.小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。
9.脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地.在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。
专门力量练习的方法
1.负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。
2.微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。
3.单腿下蹲练习。
4.伸髋肌的各种练习。
5.负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。

03
跳跃训练
单腿跳跃：起跳后,起跳腿的膝部向上摆动,在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。
两腿跳跃 ：三级跳远跨步和单足跳的专门技术动作练习,即右腿-右腿一左腿一左腿跳跃。
跨步跳：在三级跳远的扒地动作过程中,摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

04
速度训练
1.蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根据训练水平适当缩短距离),不同加速距离的组合练习(如20—30—40—50—40—30—20米等)
2.弯道跑练习
3.接力跑练习。
4.行进间起跑100米重复跑
5.变速跑(在100米至200米的距离之间不断地变换速度)。
6.冲刺跑(短距离的冲刺跑,如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等)。
7.下坡跑(坡度较小)。
8.逐渐增加速度跑。

05
灵活性训练
1.屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。
2.一小臂以直角抵墙,使胸部向前,同时使侧肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。
3.仰卧在地板上,屈腿向身体异侧拉引,同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的灵活性.
4.两腿分开站立,分别向两侧弯曲上体。
5.单腿站立两手抱住大腿靠向胸部,在做这个练习时同时要勾脚尖.作用:提高膝关节伸肌的伸展性,同时另一腿的肌肉也得到伸展。
6.屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上,髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用:提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。
7.坐在地板上,两手分别抓住踝关节,两肘关节于两膝内侧向下压。
8.两手扶墙两腿前后分开站立,后腿全脚着地,脚后跟不离地面,膝关节不弯曲,髋部向前运动。

06
耐力训练
基础耐力练习方法
1.在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑,要求持续运动40分钟以上,脉搏达到130一150次/分钟,或持续20分钟以上的稍快速度的跑。
2.法特莱克跑
3.定时跑
4.各种速度跑
速度耐力练习方法
1.在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。
2.在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。
3.变速跑(在100-200米的距离内加速2-3次〉。
4.行进间跑(采用行进间启动,跑的距离在80-150米以上〉。
5.在场地内或场地外的各种距离的跑。
6.上坡跑(200米以内的距离)。

07
技术训练
1.一般的跳跃练习
2.追求远度的跳跃练习,要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。
3.助跑平跳练习(可以采用上坡跳)。
4.起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿,着地 落在垫子上,空中完成单腿交换动作,采用中等强度的用力。
5.单足跳接起跳模仿,练习时的动作由中等 速度逐渐过渡到快速。
6.短助跑的单足跳---跨步跳组合练习,以摆动腿着地。
7.单足---跨步4级跳组合练习,同一腿连续3次单足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。
8.助跑单足跳
9.助跑多级跳(右,右,左,左)
10.助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳
11.短助跑或长助跑3级或5级单足跳
12.单足跳---跨步跳组合练习

三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。而过去我们在三级跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法，仅供大家参考。

一、快速力量练习手段

所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力

北京奥运三级跳沙坑
量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

二、快速跳跃练习方法

为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。

在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

（二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

（三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。

弱腿训练

1.进行弱腿训练的方法：

我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习，然后再进行跳远练习。只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于其跳远能力的提高。

(1)6步助跑跳上海绵垫。

学生采用6步助跑弱腿起跳，用单足跳的方式或跳远的方式跳上海绵垫。如果用单足跳的方式是单足落在海绵垫上，而用跳远的方式是双脚落在海绵垫上。这种练习既安全又可调动学生的学习兴趣。

(2)6步助跑单足三级跳远。

学生6步助跑采用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中。在这里要注意的是，在每一跳的着地过程中要用全脚掌着地。

(3)6步助跑跳栏架。

学生6步助跑用弱腿连续跳过栏架，栏架的高度和栏架之间的距离要根据学生的素质水平而定。

(4)6～8步助跑跳皮筋。

学生6～8步助跑用弱腿连续跳过皮筋，这种练习比较安全，可以适当加高皮筋的高度来增加练习的难度，以达到提高练习效果的目的。

(5)6～8步助跑摸高。

学生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿异侧臂单手摸高。

(6)6～8步助跑弱腿跳远。

学生采用6～8步助跑弱腿进行跳远，与一般的跳远没有什么差别。但应该要求学生注意空中技术动作及落地技术动作。

(7)10～12步助跑弱腿跳远。

(8)14～16步助跑弱腿跳远。

2.进行弱腿训练时应注意以下问题：

(1)三级跳远技术在第三跳时仍具有较高的速度，根据这一情况，我们应该在快速助跑的情况下进行弱腿跳跃练习和跳远练习，以适应专项的需要。

(2)跳跃练习是跳远练习的基础，因此，我们应该在开始阶段先进行跳跃练习，当运动员有了一定的基础之后，再进行跳远练习。

(3)一般来说，运动员用于第三跳的弱腿相对比较薄弱，在练习时要注意循序渐进，避免急于求成，造成局部负担过重，导致伤害事故。

(4) 在进行弱腿跳跃练习和跳远练习时，一定要注意强调两臂和摆

训练

　　近20年来，三级跳远技术水平有了较大的发展，世界纪录多次被打破。我们注意到三级跳远技术已由过去的高跳型、平跳型向速度型方向发展。在1995年第五届世界锦标赛上，英国运动员爱得华兹以18.29米的优异成绩打破了世界纪录，使这种速度型技术达到了几乎完美无缺的程度。爱得华兹这惊人的一跳，不仅标志着三级跳远成绩达到了一个前所未有的水平，而且还向人们展示出三级跳远技术也达到了一个崭新的阶段。毫无疑问，速度型技术是当今世界三级跳远技术发展的必然趋势。

　　因此，我们可以这样认为，三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。而过去我们在三级跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法，仅供大家参考。

　　一、快速力量练习手段

　　所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

　　三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：

　　(一)所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

　　(二)在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

　　(三)运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

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