如何自我调节情绪？

相信很多人都经历过情绪波动事件：

比如，

当众演讲前无法控制的紧张

面试失败后强烈的沮丧

失恋之后难以缓解的混乱和抑郁。

这些情绪体验往往很折磨人，都是被人所排斥的一些负面情绪。

那么当负面情绪来临，如何调节自己的情绪？

其实，问题的关键不在于负面情绪本身，而在于对负面情绪的态度。

如果你不那么排斥和害怕负面情绪，那么一切都好办了，它会有一种自然的消长过程，也会有诸多调节的方法，而且，更重要的是，情绪可以成为一种认识自己的途径。

如果负面情绪被赋予太多的负面价值（无能、脆弱等），或者负面情绪潜意识地唤起了幼年期那些糟糕的抚养经历（那种被吞噬的痛苦），那么，它们就成为了你害怕和斗争的对象（因为你不想再体验类似的痛苦），你会用各种心理防御机制去回避面对它。

屏蔽或远离情绪虽然有一定的适应价值，但却降低人的幸福感，破坏了与他人的关系，甚至出现心理障碍。

所以，我们需要与情绪建立更加和谐的关系，学会调控自己的情绪。

事实上，情绪有着积极的意义，它是我们认识自己、提升生命力、获得生活意义感，以及拥有更受欢迎关系的途径。

为了更好地调节负面情绪，我们可以从态度、认知和方法三个方面来调节。

一、在态度上：面对、体验和表达情绪，而不是逃避和否认。

面对和体验情绪，比单纯的逃避更有价值。

一位男子被焦虑压垮了，他脸色苍白，瘦骨嶙峋，学习效率很低。深入了解后发现，由于幼时经历的影响，他很难体验和表达愤怒，每当别人欺负他、嘲讽他时，他没有一般人会有的反击或寻求帮助，而是很快地陷入沉默，从不会去表达。时间长了，压抑的愤怒转变了一些持久的焦虑。

临床上发现一些被焦虑及抑郁情绪困扰的人，看上去他们有着非常强烈的情绪，但其实他们的情绪体验是受限的。

比如，有些失恋后抑郁的人，很难对抛弃他的人体验到愤怒；容易惊恐的人，往往很难体验或表达到针对某一对象的愤怒情绪；当攻击或性的情感可能浮现在意识里时，有些人会体验到强烈的焦虑，却并不知背后压抑的情绪。

在对一些情感体验受限的人做心理咨询的时候，当我就某一事件问他们：「你当时的感受是什么？」，有些来访者会一脸茫然，有些会愤怒地回击道：「你为什么要问我这个问题！」，有些人则斩钉截铁地说：「我觉得谈这些没有意义！」背后的原因是：关于情绪体验的提问，扰动了这些来访者习惯性的情绪隔离的防御，让他们一下子焦虑起来了。

相反，情绪体验没有受限的来访者，当被问起感受时，他们可以报告出很多情感：愤怒、内疚、害怕、羞愧、悲伤、自责……他们还会理解情绪背后的心理主题。咨询师能够很清晰地把握到他们的情感，给人能带来一种活生生的印象。

一般来说，能体验和表达各种情绪的人，能够有效缓解情绪带来的生理和心理不适，往往拥有更为健康的身心和更旺盛的生命力。

二、在认识上：理解负面情绪的来源、特点和意义

负面情绪是一种有价值的体验，往往反映了个体在关系、自我状态、内心冲突方面的主题，通过对情绪的识别与分析，可以更好地认识自己。

• 愤怒的意义：自恋受挫；边界入侵；防御其他情绪。

• 内疚的破坏性：难以享受生活；无法做自己；潜在的自我惩罚。

• 焦虑的早期来源：超我焦虑；阉割焦虑；丧失重要他人爱和认可的焦虑；关系丧失的焦虑；迫害焦虑；自体崩解焦虑。

• 抑郁者的思维特点：抑郁现实主义；对自我的消极态度；自我参照；选择性提取负面信息；消极的归因方式......

• 羞耻的负面影响：逃避的倾向；过度完美主义；对他人苛刻的态度；自恋性暴怒。

• 自卑的来源：施虐性超我的影响；自卑的意义：驱使人的奋斗以补偿自尊。

这部分工作需要借助心理学的帮助，阅读心理类文章、接受心理咨询会更有利对情绪的理解。

三、方法上：多掌控情绪调节的方法

每一种情绪都会有一些针对性的调节方法，我们以愤怒的情绪为例，推荐以下调节方法：

第一，对愤怒进行自我分析。

当愤怒时，也许你会被一些冲动性的想法所左右了，此时，你不妨跳出这些联想，审视一下自己：

• 我的愤怒来自于哪里？

• 引起愤怒的外在的或内在的扳机点在哪里？

这种带有理性色彩的自我分析，既防止了愤怒导致的管状思维，又能对愤怒进行自我探索。 

第二，建设性地表达愤怒。

什么是建设性地表达愤怒，其实很简单，就是不要去评价对方。

适用于什么场景呢，就是当别人侵犯边界、伤害自尊时，我们都需要以愤怒来维护自我，让别人停止伤害。

表达愤怒时，避免去评价对方，比如：「你这样是很不礼貌的行为」、「你这样做实在太没素质了」，这会伤害对方的自尊，结果不但没有解决问题，反而导致关系的恶化。

建设性表达愤怒的目的是为了告诉对方你的感受，改变伤害你的行为，而不是宣泄敌意。 

描述让你困扰的行为，表达你的感受，提出你的建议，是更有效果的非暴力沟通方式。

比如：「你没跟我商量就用我的椅子（行为描述），我觉得不太舒服（感受表达），希望下次能事先征求一下我的意见（提出建议）」。

在马歇尔·卢森堡所著的《非暴力沟通》一书中提到过。

你不要惧怕去表达你的感受，这是你的权利。

有些人不敢表达愤怒，害怕得罪人，害怕被报复，抱着多一事不如少一事的态度，过度压抑愤怒。

其实，以非暴力沟通的方式表达愤怒，既有利于愤怒的缓解，又能保护自己的利益，让别人尊重你，何乐而不为！

第三，改变思考的方式。

当你愤怒时，你的脑海通常被一些夸大的想法所占据了，比如，你觉得老板太恶毒了，他在故意针对你，他一直不喜欢你等等。

当争论激烈时，不要说出脑子里冒出的第一个想法。

慢下来，仔细思考，从多角度看待问题，多听一下其他人的想法。

当被愤怒的联想控制时，不妨先停下来，用更合理的想法来替代它们，更清醒地看到事实，接受不一样的解释。 

第四，改变让你愤怒的环境。

以前我喜欢在周六时在房间里待一天，进行阅读或写作，周日出去工作。不过，我的室友经常在周六时邀请一帮朋友过来，他们在自己的房间里有说有笑，非常热闹，却对我产生了很大的影响。后来，我调整了时间，周六去工作，周日待在房间里，我总算可以有安静的不被打扰的空间了，心情好了很多。

试着去改变那些会持续令你愤怒的外在环境，看看能不能做些调整，有时候改变环境便能有一个全新的状态。

问题扩展：心理学小故事分享：教你学会如何管理好情绪网页链接

自我调节情绪，首先不能有过激的行为。平时养成遇事不能慌张。多做好自我反省，自我控制。当遇到不顺利的情况先长出一口气，平静一下心理。多沟通，多交流。

坐在大海边看远方。或者多把事情往好的方面去想。