你说的是肱二头吧。臂力棒没什么用，哑铃也要合适的重量才行，最好是可拆卸的那种。肱二头以哑铃弯举为主，选用只能做8-10次的哑铃，练4组。辅助动作可以做托臂弯举，斜板弯举，锤式弯举，每个动作练2组。肩宽主要是三角肌大。三角肌有三个头。要以哑铃推举为主，选用只能做8-10个的哑铃重量，练4组。辅助动作有哑铃前举（三角肌前束），哑铃侧平举（中束），俯立哑铃侧平举（后束）。每个动作练2组。1个部位练1次至少要休息2天，肌肉是在休息中生长的。肋骨突出，需要练腹肌，腹外斜肌，前锯肌。仰卧起坐，悬垂举腿，侧面山羊挺身、哑铃直立划船等等都可以练到。估计你锻炼没什么经验，哑铃重量也不合适。最好去健身房请人指导指导，光看回答自己瞎练很难在短时间取得很大效果，可能练个2,3年抵不过别人在教练指导下在健身房练半年的。自己在家练要取得比较好的效果至少需要杠铃（12kg以上）、哑铃（50kg以上），哑铃凳和杠铃架。
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024