每天一小时的个人体能训练计划

体能训练的主要作用就是提高我们的身体机能：
体能训练计划：
①局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。
②整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。

③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

④力量训练之腿部力量：正弓步起蹲10次，换腿，做三组。侧弓步起蹲5次，换腿，做三组。踮脚跳10次，做三组。

⑤力量训练之上肢力量：俯卧撑10个一组，做五组。引体向上10个一组，做五组。

⑥力量训练之腰腹力量（核心力量）：仰卧起坐转体，15个一组，做三组。两头起，仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，10个一组，做三组。平板支撑，俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止10秒，休息10秒，做五组。

⑦平衡训练：单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，做得越稳越好，时长5分钟。动态平衡，单脚跳20个，做十组。

⑧柔韧训练：压腿，分正压腿和侧压腿。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。单杠悬垂，拉伸肢体。

⑨第一周为基础训练阶段，时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段，训练时长2小时。第三周为调整训练阶段，时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段，时长3小时。每周训练不少于三次，五次为宜。

我从事武术教学快15年了，我告诉您吧，每天1小时训练这样安排，早上夏天6点起床、冬天早上6:30起床，训练计划25钟跑步（分慢速15分钟、中速10、快速5分钟）跑步是训练之王，可以锻炼腿部肌肉，提高体能等等，然后虎卧每组30个分3组练习（锻炼臂力手臂肌肉），下蹲每组50个每分3组练习（锻炼大腿肌肉力量），仰卧起座每组50个分3组练习（锻炼腹肌及腰力）中间自己调节放松。通过这样锻炼可以锻炼您的全身。要坚持。

A计划：早上6点半起床，慢跑30min左右到远方的一间早餐店吃早餐。。吃完早餐就耍两套拳。。。然后再跑回家。。收拾下东西上班
B计划：晚上下班后，约上三俩好友，一起去体育馆、篮球场、健身房做点运动。。。
注：AB计划交叉进行，或者看当天情况执行，关键在于坚持