骑自行车的要领

骑乘时正确姿势前言从事单车运动最容易受伤的一群人是谁？（单指骑单车，摔车不算）就是“轻松骑”的人，从事较高阶单车运动时会注重踩踏效率，强调姿势的正确性，装备的适用性，而轻松骑时，姿势就不那麼正确，装备不够，踩踏效率降低，遇到上坡，用力踩就对了，反而造成膝足伤害，手麻足麻，那什麼姿势比较正确呢？手把要轻一般骑车最常犯的错误是握把方法错误，把手是来控制方向而已，甚至连维持平衡都不是，不是可以放双手骑车吗？错误点是承受太多的上半身体重，重力压在两个手腕，久了手麻手酸，试著用二根手指两控制把手，一边一根，感觉一下手该放多大力，除了手麻手酸的坏处，另一点也会降低踩踏力量，当然手握把手还是要稳固，不然一个弹跳，手跳开就不妙了。手臂微屈不是伸得直直的撑在那里，女性车友更可能会反折，这样前轮的冲力直接贯到上臂，没有缓冲，就算有避震器，长时间双手还是很难过，另一点，手臂过伸直感觉会比较省力，那是因为手肘伸直时骨骼有锁定的功能，肌肉较不用出力，而如像上述体重压在把手上，手臂微屈会有出力，手会酸，一旦体重不压迫在握把上，手臂微屈就不用出那麼多的力气。拱背屈腰这也是常见的错误，腰往前屈，背伸得直直，加上上述两项，手臂死硬撑在握把，上半身体重压在手把上，这样一趟骑下来不腰酸背痛才怪，腰背屈曲有减缓对脊柱冲击的效果，另外更重要的是减少对会阴的压迫，当拱背屈腰时骨盆会后屈，重力点会移到坐骨，而不是会阴处，会阴处有些血管组织压迫久了对男对女都不好。膝盖位置踩踏时，膝盖要微向内，不是内八，不是外八，亦不是直下直下，而是直上直下但有点向内，也可以说是微内八，太向内外侧肌出力太大，太向外内侧肌出力太大，两侧不平均，有时你会觉得髌骨内上或外上疼痛，就是这个道理。足垫踩踏这点错误就比较少，大多数的人都知道，也是第一个会被纠正的地方，比较容易发生的错误是足踝过度背屈，就是踩踏时足跟下压足掌上屈，换句话说是翘脚的姿势，足踝要维持在90度左右小范围活动而已，产生足跟下压，原先量的坐管长度就不对，踩踏机制就乱了，整个人会好像陷下去一样，就像坐管调得太短，脚没地方伸硬要伸长，会照成这样的原因除了姿势本来就不对，另一种就是鞋底太软，最好不要穿散步鞋就去骑车。瘦萝卜腿的步骤：1. 出发前必定拉筋热身。2. 采轻齿比，避免重踩，鲜少抽车。3. 中间休息时，必定拉筋疏展 (将脚高踩在栏杆上)。4. 回家后第一件事就是伸展拉筋。5. 骑长途或山路后的接下来几天，睡觉前一定在床上伸展拉筋。6. 结束后充份按摩按摩下坡 如果你也跟我们一样的话，那么你对越野骑车的初体验大概来自于丧失高度的感觉。找一个平坦陡峭的坡地，花一点时间只是向下俯看，在那儿站一会儿，把它们全部纳入眼底。 赞赏这个复合的机器，由达文西创造了它而由Shimano将它发扬光大。效率专家告诉我们，一个男人或女人，以燕麦当燃料骑着一台自行车—我们把它叫做山地自行车吧，是地球上最有效率的交通工具。这是个颇值得玩味的观念，它让我清楚的知道在此日行万里的时代里，当我还健壮的时候，我的单车和我事实上比任何尚未发表的载人运输工具都要来得有效率。 姿势 初次体验下坡之前、当中以及之后，可以审视一下你的骑车姿势。你的姿势有没有充分放松？双肘微弯还是僵直？前者可以让你安返家园而后者会把你的活屎硬从身上挤出来，主要的观念是，尽量减少震动藉肌肉与骨胳传输。只是简单的保持双肘微弯、半躬腰的立姿骑车就可以获致良好的体重平均分配。这种姿势可以松弛你的关节和脊椎，也可以让你将你的躯干当作一个优秀的独立悬吊系统。 座椅要比平常调低一或二?，这样可以鼓舞自信心同时也便于用脚蹬地维持平衡。稍后，等你已能安然骑在车上时，你可以稍微提高座椅高度以便在越野骑乘时，让体力充分的发挥，目标是要找到力量与舒适的最佳平衡点。 当你找到自己在某特定坡道的最佳舒适与操控组合之后，可以开始进行一些慢速演练，搜寻每个赛道的最佳路线。在下坡的时候练习离开座椅与坐回座椅，把身体重心往后移，并准备再往后移，你的双臂要充分伸展但不可锁住，锁住的关节表示你的身体已经没有避震器。 另外还有一个必须优先确认的重点是你的鞋子与踏板是否舒适。能够轻松的进出踏板是维持平衡与操控的关键，有效的蹬足动作是在觉察到危险的瞬间就要把脚抽离踏板，如果你没有办法藉迅速闪动脚踝的动作把脚抽离踏板，再迅速踩回踏板的话，那么你就没有办法完全掌控你的车子。微妙的身体重心移动会直接经由踏板传到地面，双脚与踏板的关系对实际的越野操练有着密切的关连。 在平直的高速下坡道上?柏油路是初学者的最佳练习地?，试着放低头部，双肘微弯以便靠近车把，这样可以降低重心及提高车子的稳定度。两踏板的曲轴维持在3点钟与9点钟方向以便改善稳定性。从这个姿势纵身站起，然后像降落伞般慢慢坐下，感觉一下身体姿势对空气力学与操控的影响。如果没有安全顾虑的话，试着做一些蛇弯动作可以进一步体验人车一体的感觉。 下坡煞车 似乎有些难以理解，但是不要忘了，速度是你的盟友，没有错，事实上在下坡时放开煞车比较安全。只有在你知道抓地力足够的时候才可以煞车。在极端粗糙的路面，放开煞车让血液流回你的双手，在粗糙的路面上煞车会传输更多的震动到车子然后传到你的身体，最后导致失控的结果。当骑近更陡的坡道时，将踏板维持在3点钟与9点钟方向，然后把身体重心维持在座椅后方，坡度越陡要越往后。训练两眼看前方的路，将目光投注在下面几秒钟内你要走的地方。 精密的平衡是靠膝盖的微调动作，就像飞机的操控面一样，你的身体可以在必要的时候进行上下与前后的调节。有个专用术语『身体扭扭』?BodyEnglish?，用它来描述帮助指挥行车动线的调节动作最恰当不过了。我已经注意到真正的下坡狂都有柔软的屁股和膝盖，使他们骑车下坡就好象滑雪和跳舞一样。很多的控车动作都是从扭动屁股开始的，然后才进展到手臂和肩膀。当你骑车下坡时，练习让全身不停的运动，记得在每一个操练中作深呼吸，你的身体要像水壶中的水一样柔软摇晃。 当进入非常危险的坡道时，你会需要点放煞车，即拉动前煞车把手到前轮半死锁的状态同时再轻轻地拉紧煞车把手，有时候这是骑车下坡的最好方法，先前已提过，这就是所谓的轻带煞车，也是其真义所在。不过只要多加那么一点前煞车力道或稍微倾斜前轮的话，那么你就必定会翻过车把而摔倒。在骑下这么陡的坡道时，煞车与身体控制必须获致绝妙的平衡，有时候还需要一些小小的摆尾动作。廉宜性?例如在比赛中?是你优先考量的的因素，你可以踩踏下坡，但是要领是必须了解自己的能力上限，不要等到比赛变成尝试新鲜事的情况，如果你有任何疑虑，选择安全的方法，下车跑下去是比较明智的做法。我记得在1995NORBA全国性比赛于加州巨象湖举办时，曾经有一个恶劣的杂种，在庞大的人群中对着一群正冲向陡坡的选手们大喊“前煞车！”前煞车！”结果不需怀疑，这个主意并没有发挥效用，只是造成一堆选手在坡底撞成一团而已。 学习完全放开前煞车，将身体重心大幅往后移，进行微妙的转向调整，熟悉这些动作需要一些时间。在下一课里会谈到过弯技巧，我会再深入的探讨转向动作。下坡的关键要素是态度，经过短程以及谨慎的练习课程之后，你会学到以冷静的对策应付各种路况而不再感到恐慌。

买辆能骑上去脚够得到地面的自行车吧，心里就没有那么害怕了，我就是买了一辆小车子，练得差不多勒，然后什么车子都敢骑了，还学会了溜车子呵呵，撒手骑也没有问题

掌握平衡，勤练习

要领就是 别倒