求3个月在健身房里的健身计划 男生

我有个朋友和你的情况相似。首先，你的体形偏瘦，初进健身房难免被那些肌肉猛男所震慑，于是你地也想马上练得和他们一样，但健身不是凭一时的心血来潮就能成功的，它需要的是持之以恒的决心。一个合理的健身计划也十分必要。

等下再说健身计划。我并不反对请私人教练，但是在自己经济拮据的前提下这样做就不好了，请私教一个月的花费大约在一两千元之间，再者说，在健身的初级阶段请私教也是不必要的。买一本健身书籍或者教学光盘就可以了，在健身房锻炼时有不会的动作问一下会计顾问或教练，他们都会给你指导。

初进健身房应该以胸肌为主，在做过热身之后，以你自身承重的百分之六十，10组哑铃卧推，每组10个—12个，每组做完达到力竭。另外就是练肩，练肩的动作很多，你可以找一租适合你的动作，六组，没组8—10个。这两个动作做完你也就没有力气了。练器械的时间不要超过一个半小时，练习强度使肌肉有两天的恢复期，三天一练即可。

饮食也是十分重要的，三分练，七分吃，我建议你在最初的四个月每日六餐，在早饭与午饭之间、午饭与晚饭之间可以加餐，这两顿可以少吃一点，睡觉钱也要吃些东西，但不要汤类，脸容易憋大。

天道酬勤。朋友，祝你成功。

这很简单，胸、臂、腹部、背部，交替进行。
你每天去先在跑步机上跑2000米。记住中途不要喝水，防止出汗消耗体力。
然后，按前面说的交替训练。
胸部关键练卧推和夹胸器，钢丝绳双拉开始先不要练等3个月后再接触。
臂部关键是哑铃、W 杆型杠铃
腹部要求是可以调节的斜板，记住屈膝练效果好
背部主要是前屈身提拉和钢丝绳双拉器配合使用。
无论练什么部位，每次去不要超过10组，每组8－12次，中间休息不超过1分钟
等你练到3个月后，增大重量，原则是大重量练维度，小、中重量练肌肉。初级阶段次数比重量要重要。

还有就是健身切忌不能买他们卖的营养粉，几乎全是激素，对身体很有害，吃了会脱发。每次去可以带自己配的柠檬甜茶水，不要喝雪碧可乐，因为碳酸饮料会导致人体大量脱钙，对健身害处大。有什么问题可以给我留言。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

1、170CM，标准体重应该在65KG左右，你的体重偏瘦了，得增肌，让自己体重达到标准范围，增加身体的肌肉量。
2、脂肪率处于正常范围10%到20%之间，如果能控制在15%以下就非常好了。
3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
4、你能保证每周有个四天左右的锻炼次数这一点是比较好的。每次两个小时以上这个不需要你保证，并不是时间越多就越好。
5、有了私人教练并不是省时省力，只是说你能锻炼是更加有目的性，方向感，如果是经济情况允许的话，还是可以去考虑一下的。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

楼上说的对，你还是有点偏瘦，练出肌肉线条大家都希望，而每个人的肌肉类型是不一样的，而且你看到人家的肌肉一条条的，或许那肌肉在你的身上就没有看到那样的随眼了，你可以先到健身房练练，那巡场的健身教练还是会指导你的，过了一两月后，感觉好、有效果了。就这样的练，如果不行再找个私人教练，把你在过去的时间练时的问题反映出来，在再教练的指导下，你应该会有一个好的肌肉线条出来的。

先热身，慢跑20分钟，出汗后：

动感单车：30分钟，随音乐和领操的人的节奏，不过太激烈的时候你可以不跟，因为要平均分配体力，这个环节可以让你的小肚子快速出形。

休息5-10分钟后转到无氧运动。

卧推：你的力量我不清楚，推荐你分为6组-8组做，每组做5-8次。
次数递减，重量递加：
如果初始30公斤的话就是：
第一组 30公斤 8次
第二组 35公斤 6次
第三组 40公斤 5次
第四组 45公斤 4次
第五组 50公斤 3次
第六组 55公斤 3次（次数不能少于3次）
最后冲击一组 把重量减到最初的重量 然后能做多少做多少，直到起不来为止。
注意：做卧推尤其是组后一组的时候，最好有人在旁边保护一下。

卧推整项时间不要超过40分钟。

仰卧起坐：腿和胳膊的力量用的差不多了。正好做仰卧起坐，肌肉群不冲突。

最好也分为6-8组 每组不低于30个 不要超过50个，如果太过激的话肌肉反而会长的很慢。

如果觉得运动量不够，可以自己再练点别的，但是注意不要和以上项目的肌肉群冲突，没力气的时候就不要强迫自己再练别的，肌肉拉伤是很耽误时间和健身效果的。

再说一句：运动本身是享受，不要逼着自己练，练几天就没兴趣了，要轻松的去练，重要的是：持之以恒！

最后再说一句：可累死我了。