你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
不要以为你回答那么长就是对的- -
首先你是学生 已经错过最佳的锻炼时间 下午4：00-5：30
再一个你想一个月光靠哑铃就增重14斤 并且全身是肌肉是完全不可能的！
http://www.tudou.com/programs/view/L3XL8M-cgkk/
这个是腹肌锻炼视频 每晚只需要8分钟做一下 只要你能坚持一个月 绝对见效
每组30个 每两组休息30秒
http://tieba.baidu.com/f?kz=685757083
这个是举哑铃的动态图片 且有详细的举哑铃的各种方法及细节
http://www.tudou.com/programs/view/D8wrS2oTyI8/
这个是上肢的训练视频
下肢的你可以搜一下美国纵跳计划 坚持训练15周可以提高你的纵跳20-30CM
你既然已经选择了想要一个好身体 就要杜绝一切恶习 如吸烟 熬夜 经常上网之类的 多吃蔬菜水果 多喝水 锻炼完之后记得要放松 如甩甩肩膀 自己捏捏酸痛的肌肉 做完腹肌可以做做扩胸运动 放松放松腹肌
基本上没有这么快的啊！看你这样你应该很瘦很瘦的吧！ 告诉你最好的方法，亲身经历的哦~先一定要增肥，然后再练，要不这样的话，效果是很差的！希望你成功了，因为你现在不胖，所以练肌肉很容易的！
买台跑步机不就行了
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