减肥期间可以吃粗粮吗？

大家都知道米饭吃多了会胖，但不吃又觉得饿得慌…难道想瘦就要顿顿吃不饱？想找个帮助减肥的主食真难！不过幸好还有粗粮的存在，让想瘦的朋友们看到了希望，也拯救了众多想减肥的朋友。

一、粗粮为减肥带来的福利

1、较强的饱腹感

粗粮与精制米面的不同之处，就是粗粮保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分，所以它所含有的膳食纤维也更为丰富。吃完不仅能让你拥有较为持久的饱腹感，有效减少每天摄入的总热量，更能促进肠胃蠕动，有利于减肥。

2、控制血糖反应

血糖稳定也是影响胖瘦的因素之一，但一般越是精白细软的主食，食用后对血糖的影响就越为猛烈。得益于粗粮中丰富的膳食纤维，粗粮在被消化吸收的过程中，其中的糖分会缓慢释放到血液中，因此吃粗粮，能避免血糖骤升骤降，这可以减少胰岛素的分泌，避免脂肪大量囤积。

3、补充B族维生素

因为害怕发胖，很多减肥人士都不敢多吃肉类，但这会大大减少B族维生素的供应，不过还好我们可以通过吃粗粮来补充。充足的B族维生素不仅能加速体内糖类的代谢，促进肝糖的消耗和利用，还能防止脂肪囤积，更有利于燃脂，所以也能起到减肥的作用。

虽然对于减肥者来说，饮食中适量增加粗粮是个明智的选择，但是市面上不乏有一些“粗粮”产品，骨子里却没有表面上那么健康。

二、容易坑你的“假粗粮”

1、全麦很少的“全麦”面包

你知道你平时吃的全麦面包中全麦粉的含量可能不到一半，甚至完全没有吗？目前市面上绝大部分所谓的全麦食品中，并没有明确标识全麦粉的含量。一些商家还会在面包中添加大量糖、油、盐来提升口感，这种“全麦面包”的热量可能比普通白面包还要高。

我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定， 配料表需按加入量由高到低的顺序排列。所以购买时可以看一下配料表，如果全麦粉排在第一位，那么可以算是让人放心的全麦面包了。

2、谷物很少的“谷物”饮料

粗粮之所以有助减肥，原因之一就是膳食纤维含量丰富，有助增加饱腹感、促进消化系统健康，但市面上大多数谷物饮料膳食纤维含量都不高，而且还加入了大量的糖来调味，而《中国居民膳食指南》指出，成年人一天摄入糖分不宜超过25克。所以，除去你正常的饮食，这些饮料就会成为你额外摄入的糖分，很容易超标。

3、燕麦很少的营养麦片

市面上一些速溶麦片或者水果麦片，其中也隐藏了部分商家的小心机。如果仔细看看它的原料，就会发现其中可以分为两类：一类以小麦、大米、玉米等为主要谷物，另一类以燕麦片为主要谷物，为了保证燕麦的含量我们应该选择后者。而有些“营养麦片”还会为了口感添加奶精、果干、糖果等，它们反而会带来过多反式脂肪和糖分，对健康和减肥都不理，所以此类不建议购买。

所以在大家选购粗粮食品时，还是最好少选过度加工的，尽量挑选纯天然的粗粮，这样才能吃得放心，不怕长胖。

三、纯天然的粗粮最健康

其实粗粮也并没有大家想象中的那么“无趣”，它一样能带给你超多选择。一般我们可以把粗粮分为3类：

杂豆类：大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。

全谷物类：燕麦、小米、黑米、紫米、玉米、大麦等。

薯类：红薯、紫薯、山药、马铃薯等。

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天全谷物和杂豆类的摄入应为50-150克，不少于一天主食的1/3；薯类应摄入50-100克，占比约为一天主食的1/4。

粗粮虽然对健康和减肥都有好处，但它也存在着许多“小陷阱”，需要你在烹饪和食用时多加留意，否则反而会给减肥“施加压力”。

四、吃粗粮的注意事项

1、不注重粗细搭配

许多人知道粗粮比精制米面更健康后，于是主食直接用粗粮全部代替了。但其实粗粮摄入过多也会增加肠胃的负担，而引起消化不良，并会阻碍人体对微量元素的吸收，造成营养不良，进而降低新陈代谢，这一系列的连锁反应只会不利于减肥。所以，减肥期间的主食还记得要粗细搭配，粗粮的占比约为一天主食的一半。

2、加太多配料

粗粮健康的特点让胖友们都想要尝试，但又觉得它们没味道、太粗糙，所以为了增加口感，有些人在烹饪粗粮时就加入大量油、糖、盐来提升味道，或用其它油腻、重口味的食材来搭配，像拔丝地瓜、炸土豆、烤玉米等，味道虽然改善了，但也会导致热量大大增加，影响减肥不说，营养价值也会大打折扣。

3、煮得太烂

粗粮的口感多为粗糙，甚至有些人会觉得难以下咽，于是他们就把粗粮煮得又软又烂了以后再食用。但这会让粗粮中的淀粉糊化程度变高，进而加快血糖上升速度，食用后会分泌过多的胰岛素，导致脂肪堆积。所以，粗粮别煮得太烂。

4、觉得吃多少都不怕

很多人以为粗粮热量很低，吃再多也不会胖，所以放开了吃。其实，这样是不对的，因为粗粮的热量和精制米面相差并不多，而粗粮减肥的关键其实在于它的消化慢、升糖指数低、饱腹感强。但是粗粮吃多了，还是会因为热量超标而发胖，并容易引起腹胀、肠道堵塞等情况哦。

坚持正确吃粗粮，认真地利用好它，让好身材早点与你相遇吧！

当然可以 粗粮热量很低  对身体也是有好处的

1.玉米

玉米富含各种维生素，对身体很好。对于减肥来说，它富含的膳食纤维多，有助于促进肠胃蠕动，从而不容易积食，而且不用吃太多就能吃饱。更重要的是它的脂肪的含量也不多，减肥的时候吃它是个不错的选择。

2.燕麦

燕麦的热量非常低，和米饭比起来它的热量要低得多，是很多人减肥时的选择，而且燕麦的纤维含量相当丰富，饱腹感极强，不用担心吃不饱、挨饿。

3.红薯

红薯也属于是粗粮的一类，营养高，热量却不高，和玉米一样富含粗纤维，饱腹感极强。

4.薏米

薏米既可以作为食材，也可以作为药材。薏米的祛湿效果非常好，中医上讲“胖人多痰湿”，胖子体内寒湿一般都比较重，多吃薏米是很有好处的。

减肥期间可以吃粗粮，首先粗粮含有更多的纤维，食物可以在胃里面停留更久的时间，这是很重要的一点，停留时间越久，那很自然饱腹感越强，人的自控能力很有限，当你饥饿的时候，你的食欲会冲破你减肥的欲望！关于这个营养界有个名词叫GI值。而粗粮的热效应比较高，我们知道糖有单糖多糖之分，粗粮一般都是多糖，身体需要更多的能量去分解这些多糖！所以摄入同样的热量的粗粮和米饭，实际摄入的能量肯定是粗粮更低一些！

吃粗粮不一定可以减肥。如果想要减肥，每天摄入的总能量要低于消耗的能量，体重自然会减轻。
粗杂粮和白米、白面等精细主食相比，含有更多的B族维生素、钙、钾、镁等矿物质，以及蛋白质、膳食纤维，可以增强饱腹感，能量相对没有白米、白面多，所以减肥可以吃粗杂粮。
但是粗杂粮需要在限量范围内食用，在吃完主食后，吃玉米、红薯等粗粮会增加能量，不会起到减肥的作用。
部分人选择粗杂粮制作的糕点，属于高油脂、高糖的食物，是高能量的食物，不仅没有减肥作用，反而会增肥。
所以在选择粗杂粮时，也要控制油脂，限制糖的用量，控制好总能量，才有助于减肥。