怎样快速提高长跑成绩啊

1. 原地抬腿，加快双腿换频余穗铅率，100*2

2. 找个台阶，练习腿部爆发力，双腿交换弹跳50*2----------100*2

3. 深蹲，起初看来对提高跑步速度无关，但族姿能提高耐力，以及腰部肌肉  50-----100

4. 胳膊还要锻炼，引竖好体向上，跑步频率快关键在于双手换频率，通过胳膊也能控制双腿换频率 10*5-----------20*3--------25*3

5. 练习30米冲刺，练习加速过程，一般人4组，可加大训练度。30米可增为50米，100米，200米，

6. 负重，沙袋，练习踮脚尖每天至少100，腰部训练也要做，练习仰卧起坐  100个。

全脚掌作地.送髋.加强呼吸!
如果呼吸困难可能改和是你已经达到了极点,或者是你没有准确卖拿的呼吸方法.
在这里给你介绍一中歼搭种准确的呼吸方法.
初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.
在你这个时候最重要的是加强长呼吸..最重要!知道吗

长跑是没有捷径可走的！必须漏森一步一轮搜蔽个脚印、。 你所谓的长跑是指中腊州长跑吧！ 不好叙述、 多克服极点，注意休息！ 贵在坚持！

跑天慢跑速跑，带沙袋（不要太重）

坚持