请健身教练给我列一份健身计划吧，高分请教，谢谢！

首先请明确你健身主要目的是减脂还是增肌，因为这两个目的很难同时实现，因为蛋白质的分解较脂肪要容易，所以减脂的同时，肌肉的损失会大于脂肪代谢。而增肌的关键在于营养是否充足，那么在增加高蛋白食物摄入的同时，也会增加热量的摄入，这对减脂又不利。所以同时减脂和增肌几乎不能实现。

如果你是要减脂为主，那么只要坚持每周3次，每次45分钟以上的有氧运动即可，按照你的年龄，我觉得心率在130左右适宜。至于运动项目可以根据你的兴趣爱好。关键是坚持完成。我的心得是跑步是最有效果的。

如果是增肌为目的，那么需要分阶段制定不同计划。增肌比减脂要难得多。第一个周期可以一个月到一个半月，启动计划主要以增强整体力量为主，提高肌肉强度避免以后受伤，增强协调性和对肌肉的控制。

每次运动前5分钟热身跑，1000米，然后伸展运动5分钟

无氧运动45分钟
动作 每组动作数 组数
平板卧推 10 4
引体向上 8 4
硬拉 10 4
深蹲 10 4
仰卧起坐 30 3

最后慢跑20分钟

这套计划主要目的是加强大块肌肉的强度，让身体适应今后大强度训练的需要，估计你要是能坚持一个月，体重至少会下降10斤，而且胸背会看出明显的加厚。开始的一个月是效果最明显的一段。

如果你想减脂的话还是以有氧运动为主！~
第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.