怎样在2个月内练出明显的肌肉？

2025-01-26 00:17:00

推荐回答（5个）

回答1：

我练健美六七年了而且也当兵这些年结合自己和部队的训练方法也总结出一点经验

给你几种方法，你可以参考。

最简单的方法你若在家中，有副哑铃即可。

胸肌以俯卧撑为主，胸肌、肱三头肌，三角肌前束均能练到。分三组做，前两组要平均分配力量，第三组做至力竭。拉力器扩胸，双手伸直平举于胸前，手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可，俯卧撑于拉力器两周一换，交替练习；

哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。

哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌。

我的腹肌人人羡慕，告诉你简洁的办法，腹肌锻炼不用那么复杂，办法由两种。

1、仰卧起坐每天一口气做到底，不要停，做到腹部一点力气都没有，连起身都起不来为止。慢慢你可以越做越多，腹肌也越明显。再后来每次做几百个甚至上千个的时候会觉得每次时间太长，这样你可以换种方法，即躺在床上，臀部以上部位悬在床外不与床接触（只有退和臀部在床上，其他部位均悬空），将腿固定在床上，或重物压住固定。做的时候头部尽量向地面贴近，如果强度还不够大，可以手持哑铃背在脑后。这种方法非常有效！！我上身悬空手持15公斤哑铃，可以做到100多个。腹肌非常有型有线条而且很结实有力。

2、这种方法，是从我们部队训练得出来的，每年要有军事比武。再这之前的两周时间里，每天做5~6次，每次计时2分钟，尽可能的多做，要一次比一次有效。就两分钟时间，练得是速度，我战友2分钟可以做114个，这是个很厉害的数目。按这种方法做出来。仅仅两周时间腹肌速成，非常有效！！

健身切忌每次都做固定的数量，锻炼的禁忌就是每次动作都做固定的数量，这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持，有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。

以上这些运动若要求负重大（即更加费力）则做的次数就不会太多，这样对练习爆发力更有利。

若要求负重轻（省力），这样次数能做更多，会对肌肉的耐力练习更有利。

另有氧运动（跑步、游泳等）要和无氧运动（器械力量练习）结合练习效果最佳

最重要的是要有恒心能坚持。

若要所有肌肉都做到快速增长可以，但很不现实，建议你有恒心的去坚持

回答2：

2个月能练出什么成绩要看个人基础和认真锻炼程度，健美身材需要循环渐渐，急不来的。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

回答3：

1.没疼痛感=没效果。强度上不去当然不会有效果拉，加大量吧。腹肌天天练．胸肌如果是健身房练明显疼痛感的话应该是休息48小时的．但是你条件实在有限，天天练．每天早晚各300个俯卧撑．一组50个．
即便是这样我觉得强度还有点不够．可以买个臂力棒,不贵，我那个30公斤的才20元。又练胳膊又练胸。便宜又实惠。我是放家里没事玩的，一组50个，10组。买多重的看你自己喽，别买重了，要不你都撅不开。
如果是这样的强度，可以休息一天。
2。动作太单一了。那肌肉可是8块呢。http://v.youku.com/v_show/id_XNDY1MTU3NzY=.html
照这个视频早中晚各一组，动作标准2个月内没有型都难．
3.腹肌按上面做没问题了．当然这是需要坚持的，胸肌就第一个那么做吧．你没单独练胳膊的东西噢，就倒立吧．每次倒立1分钟，休息一分钟，做10次早晚．倒立胳膊弯曲再伸直可以练到三头的．最好有哑铃练胳膊。
4.锻炼后15分钟吃鸡蛋，喝一袋牛奶，吃一根香蕉．平时多吃牛肉．总之就是蛋白质跟上。说完拉．

按我上面说的，如果你体重正常，脂肪层不厚（不是胖子）2个月内绝对可以有型。增肌可能谈不上，因为你能负重的重量有限，对肌肉不能充分刺激．而且肌肉这东西其实也是有遗传因素的．有的人很难练大的．
你的条件不具备快速长肌肉的要求，不说了。

回答4：

1.一般一周2至3次即可，锻炼一次肌肉需要1-2天休息；
2.仰卧起坐对于练腹肌来说作用不大。腹肌是难练的部位，需要去健身房用专门的器械，比如把练力量的组合器械挤在腰间俯身下拉等。
3.光靠俯卧撑是不行的，至少要杠铃配合哑铃。练时要分几组，陆续加大重量。比如第一组推100公斤10下，第二组推120公斤8下，第三组140公斤6下。。。最后200公斤哪怕只能1下，也要不停的加重量。如果每组重量一样，这样是没有效果的；
3.饮食主要就是补充必要的蛋白质，糖类等，比如牛奶，牛肉，鸡蛋等，我们不是专业的运动员，也没那么钱，没必要买什么补品。不过要注意一日多餐，每顿饭不必吃饱。练前不要太饱，撑了不适合锻炼。练后要必要进食，比如牛奶，鸡蛋。
4.最后说说健身是一项长期运动，要把它当成一生的事业。2个月是不够的。祝你成功。

回答5：

必须每天都进行高强度的训练.

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