短跑怎么练才能厉害？

你好！
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。

要得第一!

短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目100米.
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

浅 谈 短 跑 专 项 训 练

孙海军 浙江大学教育学院98体育教育(1)

摘要:
根据短跑运动项目特点,结合笔者多年参加短跑训练实践的感性
认识,及多学科理论知识,探讨短跑专项训练理论与方法,提出了以
短跑技术为中心的全面身体训练观点,以及发展短跑运动员步长,步频,
绝对速度,速度耐力,专项力量,跑的放松技能等专项训练方法与手段.

关键词:短跑;专项训练;

1 前言
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目,强大的爆发性力量,较高的绝对速度和速度耐力,良好的协调性和灵敏性,合理的跑的技术,以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而,认识短跑项目的特征,把握短跑专项训练的内在规律,探索短跑专项训练的方法和手段,是提高短跑教练员执教水平的重要途径.鉴于上述,笔者运用多学科理论知识,结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识,从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑专项的主要训练内容,以及针对性的专项训练方法和手段,旨在为教练员提供训练实践依据.

2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系,相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平.进行有目的的,有比例地全面身体训练,采取多种多样的身体训练方法和练习手段,不仅能弥补专项训练的某些不足,而且有利于全面发展运动员的身,心的能力,提高运动技能,技巧,及身体健康水平,从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础.需要强调的是,全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要,尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练,教练员一切的身体训练方法和手段的设计,采用,必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征,否则,将事与愿违,事倍功半,达不到理想的训练效果.

3 提高步长,步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点,身体素质水平,神经类型与身体形态特征等综合体现.要提高跑速,步长和步频是关键.倘若两者同时提高是最理想的,但实践中要做到这一点难度却很大.因而,在短跑训练实践中,一定要根据运动员的特点,有针对性地发展步长或步频.例如,我进浙江大学体育系时,年龄已经是20 岁了,客观上已经失去了发展步频的最机佳时期(从运动素质发展敏感期而言,11岁~13岁是发展步频的最佳时期),因而,在发展步长和步频二要素时,坚持以在保持适宜步频的基础上,重点突出发展步长能力.由于指导思想明确,主攻方向合理,训练方法和训练手段恰当,所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S.从跑的技术原理分析,步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等.为此,在训练中,我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性.在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力.与此同时,我们还采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿"车轮跑",收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力.
对于步频能力的训练,我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力.提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有:(1)高速,大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快.(2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间.(3)快速摆臂,摆腿练习,要求腿,臂动作协调进行.实践表明,上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的.

4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力.绝对速度的优劣,不决于运动员中枢神经系统的灵活性,肌肉的快速收缩的力量,动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性.因而,在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏.在训练方法和训练手段的安排上,可采用:(1)20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等.

5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力,短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目,其速度耐力是以无氧供能为其基础,并建立在有氧耐力发展的基础上,所以在进行无氧耐力训练时,应有一定比例的有氧耐力训练,使运动员的心脏容积增大,每搏输出量增多,从而为无氧耐力训练奠定基础.一般可以采用以下训练方法:(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(6)越野跑等;
力量是速度的核心.由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致,因此,肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用,而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高,甚至可以说是一切运动能力的原动力.鉴此,在短跑训练中,应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行.有关力量训练的方法手段非常多,无法一一阐述,简而言之,应注意如下原则:
(1)训练要全面,系统
注意选择合理正确的练习方法和手段,不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练,而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展.否则,不但不利于运动成绩的提高, 而且还容易造成运动损伤.
(2)结合专项,有的放矢
在全面发展的基础上,要根据专项训练的特点,有针对性地发展专项所需要的力量素质.短跑运动员应侧重于快速力量,相对力量和爆发力量的发展.并且,要有利于所获得的力量水平尽快,有效地转移到短跑专项成绩中.

6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏,是短跑技术训练的难点,因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的.运动生理学揭示:肌肉收缩的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的,而这些高能物质在运动员体内,特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量,短跑运动员在剧烈活动中欠下大量"氧债"会出现暂时能量供给不足的现象,如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中,降低肌肉的效率,影响速度.运动员若能善于放松自然跑,就能降低无用功的消耗,做更多的有效功,从而提高跑的实效性和经济性.
在训练中,提高运动员跑的放松技能,主要取决与发展运动员专项知觉发展水平,主要的训练手段有:(1)提高时间感,采用不同速度和距离的间歇跑;(2)提高节奏感,按照教练员的不同信号或标志的节奏跑;(3)提高用力感,采用不同距离的快跑和慢跑,不同距离的上坡跑,下坡跑和重复跑;(4)提高速度感,采用不同速度和距离的变速跑等.

7 加强心理训练
健全的心理状态,良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱.有的运动员虽然平时训练不错,但比赛过不了硬,赛前和比赛是思想紧张,吃睡不好,生活规律破坏,消耗精力过多,比赛时心慌意乱,控制不住自己,技能失常,成绩下降,赛后思想波动.针对队员的具体情况,在训练中要做到严格要求,从实战出发,如改变训练环境条件,创造气氛,施加一定的压力,培养运动员的意志品质和自我控制能力.从而在各种变化的条件下,都能沉着冷静,机智灵活的排除干扰,发挥正常,赛出好成绩.

8 结束语
总之,通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习,使我深深地体会到,要有效发展运动员的短跑成绩,既要加强以技术为中心的全面身体训练,又要突出专项能力训练,尤其是快速力量和速度能力的训练,并努力掌握跑的合理技术.对于专项训练方法和训练手段的选择,关键在于能否因材施用,因人而异.并且,根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,使短跑训练的观念,指导思想及具体操作有个全面的更新,最终达到提高短跑运动成绩的目的.

参考文献:
[1] 过平江.田径运动训练理论与方法.杭州.浙江大学出版社.2001.
[2] 孙庆杰.田径.北京.高等教育出版社.1994.
[3] 罗自力.浅谈短跑训练的几个问题.湖北体育科技.2001.6
[4] 苏 炜.析中师学生短跑训练的几个问题.体育学刊.2001.1

练习

放狗咬,我敢打赌你会跑的不比刘翔差!