科学的训练计划

楼上两位说的很科学，但真的不适合楼主这种青少年。楼主你16岁，165，可以说还没有达到自己的理想身高，这个时候千万不要练器械！切记切记！
我初中时的一个同学，初三时大概160，初三暑假开始练器械，一年下来，的确肌肉线条很好，但身高就再也长不上去了。
楼主应该是高一吧？165的身高其实也就是略矮，只要有着合理的饮食、生活作息和锻炼方法，在高中阶段小飙一下身高是很正常的。以下是我自己的看法，可能不专业，但全部来源于生活，不管是否采纳，都希望能对你有帮助。
吃：16岁，长身体的时候，吃千万不能挑食，一日三餐都要吃饱。有很多“晚上六七分饱”的说法说的是成年人，对楼主不适合。荤素搭配，吃的要杂，每天必须有一些高钙、高蛋白质的食物为长个提供营养。如果想练出一些肌肉线条，可以在锻炼后吃一些牛肉，挺有效果的。
训练：冬天都是专业运动员贮备体能的时候，楼主也可以跑跑长跑，对体能有很好的提高作用。但要注意循序渐进，在逐渐提高的基础上坚持每天都跑，或者隔一天跑一次。 楼主看样子也很喜欢打篮球。这样的话可以安排两天为一周期，一周期内一天跑步，一天打篮球。跑步那天，跑完后可以做一些伸拉运动，也就是压压腿之类的，有很好的效果，对于提高弹跳力也有一定的帮助。一个周期中的两天可以再增加一次力量训练，建议只练俯卧撑和仰卧起坐，用器材的坚决不练。每天运动量都不要过度，人的生长需要运动的刺激，但运动如果消耗太多，对生长就有负面作用了。
生活习惯：很简单，早睡早起。早晨起床后可以做做伸展运动，舒活一下关节。一日三餐要规律。
具体的说的差不多，最后总结几句：力量不行，可以晚几年再练；但个子不高，晚几年可就长不了啦...千万不要因为想练力量，急着早早开始器械锻炼。对于青少年，跑步和篮球，可以说是最佳的锻炼方法，足球也要少踢，会踢成大象腿的。只要饮食、作息和锻炼都正常得当，男生13-20岁之间，身高都会疯长的。
另外提醒楼主，接近开学时，应该有计划的逐步减少运动量。如果运动量猛减，可能会导致肌肉型肥胖...那就不好喽。
本人不是专业人士，但身边的同学只要青少年时期营养跟上，锻炼合理（即不用器械），一般都有很好的身材，本人也喜爱运动，感兴趣的话可以多交流。
希望我的回答对你有帮助！

我的健身计划，给您参考一下吧。

锻炼部分：
我一周健身三次，每次间隔一天。
第一次胸，肱三
第二次背，肱二
第三次腿，肩
每个部分做四种动作/器械，每种做四组（每次逐渐增重），每组6-12个
关于次数，一次做到竭力算一组，最佳的次数在6-8次，尽量保证做一共50个，（列：12个一组，就做4组；8个一组，就做6组；6个一组，就做8组）

营养部分：
7点半起床：面包/麦片，蛋白粉一勺+牛奶
10点：面包/火腿肠
12点：普通午餐
16点：面包/火腿肠
19点：普通晚餐
[20点半-22点 健身时间]
22点半：蛋白粉一勺+牛奶（如果当天是休息，就不吃蛋白粉，但会加餐面包/麦片）
24点睡觉

1.165CM，标准体重应该在60KG左右，你应该需要增肌。肌肉产生力量。
2.16岁还很年轻，适当的锻炼量就可以了，不可过量，现在是长身体的最好时间，适当锻炼还能促进身体的发展。
3.增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

介绍下我的方法跟你分享下吧！
徒手的话：俯卧撑一天150个，分4组到5组。（必须要的）
单双杠我没有练过.....

哑铃我有3对针对不同动作的！（40分钟左右）
5磅的一对，原地站双脚交叉不动，双手前后摆动做跑步状况，双脚交换。（可以当热身运动）

15磅的一对（以下方法专门练胸部的）
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

组合的一对，一般是练力量的，做的不用多，重量在能坚持5下左右一组就好！

以上是我的锻炼方法，买了一千多的器材，有点效果。
因为不知道你的身体强度如何，和你在部队里的训练量。
所以很难为你定身制一套训练计划，但是训练量都是从少到多，一个星期一个星期加上去的。避免出现头晕，厌食等症状，有这些不良症状后适量减少。
（健身房的教练教的）。他很强调热身运动，不管你要练什么都要跑步，45分钟最佳。（用的是跑步机，可以调速度的哈）。我的胸肌练的是很成功的，腹肌就不行了，主要是爱喝酒。嘻嘻！加油吧！

如果没有条件购置健身设备的话，可以做一下俯卧撑和仰卧起坐，但要记住不要急于求成，否则欲速则不达。刚开始的时间做些俯卧撑和搁腿仰卧起坐练习，一定要选好量，过后4天的样子适应之后再加量，时间自己控制，不能停留在一个地方，肌肉是会产生惰性的，适应了一段时间稳定的必须来些一组力竭的，这样肌肉组织才容易被破坏，才更能刺激生长。这些是主要的练习，然后再来说说辅助练习。
臂力器最好别用，大力量的容易受伤，小的拉了几回就会弯得不能用了，最好买两个一只6公斤左右，大点也行，可拆卸的哑铃，因为练各方面辅助性的肌肉线条力量不一，所以必须要可拆卸。
再说说腿部力量，因为在家的局限性，只能做些弹跳摸高增加腿部肌肉韧性，像您这样的我想应该是跟我一样为了身材好穿衣服，这样腿部的要求就不会很高。说些实际的吧！是过度期过后的量
1.俯卧撑做4组，每组多少个由之前的过度适应期来定，最后一组力竭
2.搁腿仰卧起坐2组，第2组也是力竭
3.哑铃肩上力量练习，坐在有垂直靠背的椅子上坐平稳了把哑铃举成K-BOXING那个样子然后上举至垂直。这需要稳步加量，力竭容易受伤。
4.在家应该找不着斜45度的椅子，所以躺平了做飞鸟，练胸肌线条。动作角度不同练得部位也不同。
在家也就只能到这个程度了吧！！我现在没去健身房了，家里也没哑铃，就是练俯卧撑和仰卧起坐，上肢力量不去健身房的话最好多做些引体向上，三种姿势
分别可以练，胸，肩，背，效果很显著的。