求 健身计划。。本人186。。72KG。增肌。请高人指点！！

1.186CM,标准体重应该在81KG左右,你确实应该增肌了.
2.增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
3.蛋白粉如果有一定的经济实力的话,还是可以持有并服用的.但最好是在有一定的锻炼基础后再去服用,效果更容易出来,对于学生来说,学业是重中之重,没必要去购买蛋白粉来健身,适当的健身并坚持下去,等以后有了更多的时间,更稳定的环境再去好好的健身下才是良策.

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

如果你就是想增加肌肉的话，其实是很简单的
你可以吃蛋白粉的嘛！必须每天坚持正规，系统的健身训练（这个该有健身教练给你制定）
如果你的时间充足的话，还可以将蛋白粉与肌酸配合吃
至于怎么吃，健身教练都会有很详细的说明的
你没必要上百度找健身计划，找家正规的健身俱乐部就可以了
有教练给你制定详细，正规的训练的。

呵呵，如果想增肌还有个方法，就是在锻练时让自己的肌肉处在一种不适应的状态。比如：你做推胸，你能承受50KG，但你就得去推55KG。强迫肌肉彭胀。总是去推极限。让自己的肌肉总处在不适应的情况。一般一个月就会有明显改变

大重量 低次数 力竭 每天多补充些动物蛋白（鸡蛋，牛肉之类）
大重量是需要有人保护的 也就是2个人一起练你的进展速度会很快 你1个人练的话大重量会很危险。