求假期健身计划？？？

　　健康增重首先需要明白以下几点:

　　1.“增重”不等于“增肥”
　　“增肥”顾名思义就是增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除包括脂肪组织的增加之外，还包函括肌肉组织比例的增加。

　　人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

　　如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

　　2.增重者的运动
　　增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

　　力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。

　　3.增重者的饮食
　　高蛋白、高热量饮食绝对是健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

　　蛋白质：
　　选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

　　糖类：
　　增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

　　脂肪：
　　应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。
　　进食建议：
　　总脂肪说(也就是一天脂肪热量摄入)<30%总热量
　　其中饱和脂肪<10%总热量
　　单元不饱和脂肪 10％～15％总热量
　　多元不饱和脂肪<10%总热量

　　楼主不妨试试

一般来说，每晚睡前喝一杯牛奶，既可以促进睡眠又可以养生，在饮食方面要注意营养合理搭配，不要以为多吃肉就可以变胖了，偏食也是导致体重过轻的原因之一，我觉得你应该先找找自身导致偏瘦的原因（比如不良的生活习惯、饮食、作息时间等）。睡觉要注意早睡早起，睡觉时要关灯，开灯睡觉身体内的很多激素的运作都会受到影响。早睡起来散散步、慢跑下就可以了，偶尔打打球也可以，单纯想增重的话不需要太多的体育锻炼。
如果你曾经试过很多方法增重都不成功，建议你到医院查查有没有慢性疾病或者寄生虫。

最好是去健身房找教练，专人指导！！

你要找的这种信息，有个网站蛮多的，有时间可以去看看哦，好像叫秀才网。去百度搜索下秀才网排名第一的就是！
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