要结合自己的情况进行训练，做一些其它的辅助运动。具体的计划可以自己列一下，可以每天都相同，如早上慢跑，8点至9点做一些准备活动，9点至9点半跑3000米，测一下成绩，然后休息半小时，10点至11点半打蓝球，下午踢足球，上力量，然后再跑5000米，测一下成绩，运动不要免为其难，注意放松。还可以打一下羽毛球、排球等，进行一些放松运动，以免造成肌肉的硬化。
去年学校运动会，同学没通知我就给我报了3000，我也硬着头皮练了一段时间，最后跑了第八~
开始的时候，每天晚上去操场跑400米，当锻炼身体，后来根据自己的情况逐渐增加圈数~
比赛的时候，一开始跑中间位置，全程基本匀速就行，后半程的时候能超就超，但也不要强求~被超也无所谓，心里想"他现在超过我，一会儿就没力气了'心理素质很重要，一定坚持，告诉自己，我是最棒的，一旦跑到终点，我的某个理想就能实现~比赛的时候，紧张是难免的，有可能发挥不出平时的水平，但是，你这样，别人也没好到哪去~~总之尽力就好，重在参与嘛~加油
我在部队练时 除了跑就是跑 一天3跑 我一开始跑不到14分 一个月后差不多能进12分了 水平有限最后也才11分20
天天跑，一天也不能停~而且要上强度，如果停一天的话，可能要从头开始...
你不提供你现在的水平，也不提供你期望效果！如何制定计划...
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