新手该怎么安排一周肌肉训练计划

俗话说：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿，你平时健身又是从哪个部位开始练的呢？胸？背？胳膊？还是腹肌？

误区之一
只练肌肉明显的部位
很多人到了健身房就是做卧推+挺举+练腹肌就收工回家了，在只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均会造成：
1.体型怪异(上身大下身小)
2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

那么部位训练先后顺序重要吗？对于一个初学者来说，该如何安排好自己的训练顺序？
1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以替换）的顺序
先背或胸：为什么我们要先练这两个部位？因为很多力量训练需要手臂与肩的"辅助"来完成动作，让肩部和手臂保持有力的状态来辅助训练动作才会稳且有力。如果手臂跟肩先练没力了，那么拉背或推胸时，动作容易不稳没力，训练效果自然要打折扣！
其次练肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以同理。
02.下半身在上半身练完再练
因为心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
03.腰腹（核心肌群）留到最后
不管我们练什么动作，都少不了核心的"稳定"。举个栗子，深蹲过程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
进阶周训练原则
两天分的建议

1.胸→肩→三头→腹部
2.背→二头→腿→腰部
胸肩三头练的都是推的动作，背二头练的都是拉的动作，所以连续两天训练也不会影响太多。
三天分的建议

1.背→三头→腹部
2.二头→腿→腰部
3.腿＋腰
或是
1.胸＋背＋腹部
2.肩＋二三头
3.腿＋腰
四天分的建议

1.胸＋腹部
2.背＋腰
3.肩＋三头
4.二头＋腿
虽然单独练肩跟二头是一套不错的组合，但是这样的话三头要跟腿一起练，那么轮到胸的时候，三头可能还没完全复原，会影响到胸的训练。
五天分的建议

1．胸＋腹部
2．背
3．肩＋腰部
4．二头＋三头＋腹部
5．腿
最后说一句，真正的老手看的是整体，全身各肌群比例协调，希望大家都能练出一身均衡的肌肉。

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化