1000米跑完之后非常难受怎么办？

如果离考的时间还长的话，你可以试下采用「速度游戏」(Fartlek) 训练。

400米及800米属中距离跑，中距跑一方面要求尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速，但另一方面却要求在跑的过程中，能按比赛的实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理的体力分配对中长跑运动员来说是非常重要。

中长跑要求运动员要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强，有良好的节奏，还要尽量提高肌肉用力和放松的能力。跑的距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长跑（包括缓步跑）的技术基本相同，但由於各种距离的长短和强度有所不同，跑的动作也就有不同程度的差异。

美国运动医学会（ACSM）建议每周应作2至3次（隔天进行）力量及耐力训练，以保持肌肉的弹性和身体最佳状态。

要发展专项耐力、速度感和跑的节奏，可采用「速度游戏」(Fartlek) 训练、间歇跑、重复跑、较长距离的快持续跑、计时跑和参与接近专项、专项、超专项距离的比赛训练等。

Fartlek训练的瑞典语意是「速度游戏」，通常在野外进行或运动场。运动员会根据当前的自然环境、自己的感觉和训练目的，来作各种不同速度、剧烈而又不拘形式的跑。实际上，这是在田场外，在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑。一个「速度游戏」训练课的实例可以如下：

1. 慢跑15 至20 分钟直至感到充分热身；小休5分钟；

2. 然后进行一组200 米、300 米的快、慢跑，快跑时用相当於400 米跑的速度进行；

3. 紧接著（在没有停顿下）进行一个800 米至1200 米的持续跑，速度为接近3000 米跑的速度；

4. 然后慢跑至呼吸回复畅顺；

5. 再快跑300 米左右（最好是疾跑）；

6. 然后再进行一次800 米至1200 米的持续跑。

运动员可按照以上的方法3至6个月内完成跑下去，直至到达2 至5公里的距离。当然，实际距离的长短和速度的快慢要视乎运动员的体适能状况、训练目的和练习时的地形环境而定。

「速度游戏」能给人一种与田径场训练和超长距离训练不同的新鲜感觉，但采取这种方法进行训练的运动员，必须有很好的自我控制和监察的能力，否则一课「速度游戏」便会变成了漫无目的的「胡乱跑」。

一般来说，跑的距离越长，步长越短，前摆与后蹬的用力程度也越小，腾空时间与支撑时间的比值也相对地小。

中长跑的姿势身体姿势：

1.上体正直或稍前倾。

2.头部自然，眼平视，面部和颈部肌肉要放松。

3.后蹬与前摆当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸展髋关节，再

4.迅速有力地伸展膝关节和踝关节。

5.脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。

6.在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。

7.后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。

8.跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。腾空阶段支撑腿蹬离地面后，小腿亦迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边折叠边前摆的动作。

9.同时，摆动腿以髋关节为轴，积极下压，膝关节放松，小腿自然向下伸展，准备著地。著地缓冲阶段著地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。

10.在中长跑中，可以用脚前掌著地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌著地。（脚

11.著地的技术取决於运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等。）

12.脚著地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。

13.这时，摆动腿亦以大、小腿折叠的姿势迅速向前摆动。

14.摆臂动作:A>肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。B>当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些，使肌肉得到短时间的放松。

中长跑的呼吸：

1.中长跑的呼吸要有节奏，最好还可以与跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并且要有适宜的呼气深度。

2.随著疲劳的出现，呼吸的频率会增快。

3.应著重将气呼出（只有充分呼出二氧化碳，才能吸进大量新鲜的氧气）。

4.可以单纯用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法（特别在冬天或逆风跑时）。

5.跑速加快以后，可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。

中长跑的战术：

合理地分配体力是中长跑取得理想成绩的主要策略。很多缓步跑的爱好者在体适能改善后，都会或多或少参与一些赛事，所以认识一些中长跑的『战术』，对日后的比赛表现也会有一定的帮助。

1.一般来说，均速跑能取得较好的成绩。

2.如非必要，尽量避免领先跑（特别是在逆风的时候）。

3.耐力较好而速度较差的运动员，应采用领先跑的战术。

4.速度较好而耐力较差的运动员，应采用跟随跑，到最后再以快速的冲刺战胜对手的战术。

5.跟随跑时，应该走在领先运动员的右后方，以便随时加速超越；同时亦可避免被包裹在人群里。

6.一般不要落后领先运动员太远，否则在追赶时会消耗更多体力，甚至会失去追赶的信心。

7.逆风跑时，要适当加大身体的前倾，缩短步长，加快步频以弥补速度的损失。

8.比赛中要头脑清醒，尽量争取主动，并要善於控制自己，以免落入对手的「圈套」之中。

中长跑的训练：

中长跑的项目较多，在体适能方面的要求也有一定的差别与侧重。例如，中距离跑侧重於良好的速度，而长距离跑却侧重於良好的耐力。尽管如此，中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢（aerobicmetabolism）和无氧代谢（anaerobicmetabolism）能力。各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同，距离越长，对有氧代谢能力的要求越大；速度越高，对无氧代谢能力的要求越大。

绝大多数的中长跑练习都会包含有氧代谢和无氧代谢两种过程，采用较多重复次数短距离快跑的练习方式，主要是无氧代谢能力的练习；强度较小的均速持续跑练习，主要是有氧代谢能力的练习。如果以心率来作判断，能够把心率提升至每分钟160次左右的练习，是侧重於有氧代谢的能力；把心率提升至超过每分钟180次的练习，是侧重於无氧代谢的能力。

除了考虑运动员的专项外，还要根据不同的训练阶段、训练水平和年龄等，选择适当的练习方法。整体来说，中长跑运动员都要坚持著长时间、系统化的科学训练，经年累月也甚少间断。优秀的中长跑运动员，甚至会采用一天两次或三次（包括早操）的方式来进行训练。当然，这并不表示跑得越多效果就越好，还要按时仔细观察及分析运动员的情况，以防止过度疲劳的发生。纯粹以缓步跑来提高健康体适能的人士，只要遵照适当的FITT公式来练习就可以了。

一般耐力训练：

中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础，在全年的不同训练阶段，都应不间断地进行一般耐力训练。长时间的持续跑（以固定的速度跑较长的距离）是增进一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能，亦同时教晓运动员如何分配体力。初学者可进行约30分钟（速度为每公里5至6分钟）的持续跑，当训练水平提高后，可逐步提升至45至90分钟（速度为每公里4至4.5分钟）。

此外，在专项耐力或大运动量训练之后的一、两天，亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻松跑。这类跑可以在野外、山坡、沙地或小径上进行，这样不但能够发展一般耐力，还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣。

专著耐力训练：

在整年的训练计划中，专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重。距离较短的中长跑项目（如800米跑），应著重无氧能力训练；距离较长的项目（包括缓步跑），应著跑重有氧能力的锻炼。

此外「速度感」的训练也是非常重要，因为运动员必须能有效地分配体力，才能实现预定的比赛计划。速度感是长期训练与比赛经验累积的成果，所以在平日的练习亦应该注意培养速度感（定期进行控制体力分配、不用全力的计时跑）。

上面的是我从别的网站贴来的

但是如果很快就考的话，我建议你就不要做，令肌肉劳损就糟了。考前一星期不要再做训练，尊练柔软度就行了。

1、要做好热身：跑前要活动脚踝，腰，四肢，给身体预热。
2、跑前要漱口，漱干净呼吸道，将痰液等吐出并漱口，保证呼吸道顺畅无杂物。为跑步时呼吸做好准备。
3、注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
4、跑完之后不要立即停下来，继续慢跑或走一走，以防心脏不适。确保在跑步后补充足够的水分，尤其是在夏季。

尝试每天慢跑~这个需要慢慢提高，你的反应这么剧烈，需要慢慢适应，一定要经常练习，比如去上学的时候慢跑，急不来的。或者经常去游泳，很提高肺活量！

每次跑完不能马上停下来，要慢慢降低自己的节奏，跑的时候一定别当领跑的！！

如果平时没怎么煅炼，就不要这样卖力的跑。
还有，平时抽烟的话跑步更痛苦。

1000米也算是长跑了哦..（对学生来说） 你每一圈都应该慢慢来，刚冲出去的时候跑那么快干什么？
跑完后不要马上坐下。如果确实站不住就让旁边的人把你扶着，千万不要坐下去。不然头晕。

平时少锻炼所致，剧烈运动后不能立即坐下或者蹲下，要继续慢跑或慢走一小段，这样要比立即停下好很多。