怎样让自己改掉坏习惯？

与时间管理、效率、生活习惯这方面打了十几年交道，研究下来发现：想要改掉坏习惯，前期的坚持必然是非常痛苦的。其实这也很好理解，人都有惯性，常年的养成的坏习惯，一下子很难，改变肯定要付出对抗惯性力量的成本，这个过程必然痛苦。

为了让大家能改掉坏习惯，过上更自律的生活，给大家以下三个方法。

一、基本方法：替换旧习惯

要改变习惯，必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，同时插入一个新的惯常行为。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

举个例子，有朋友想戒烟，一般会在工作间隙楼梯间抽烟，那么工作间隙的楼梯间就是暗示，抽烟是惯常行为，而抽烟之后的愉悦、舒服感就是奖赏。

想要戒烟，尝试改变惯常行为，例如，把抽烟换成吃口香糖、干果、水果。同时，不要在口袋里装烟。这样，你处于暗示中，就想吸烟，但手头没烟，嘴巴总觉得缺点什么。手头只有口香糖这些，那就就近原则。（人的天性是怕麻烦，喜欢就近原则）当然也有朋友用电子烟的，但戒掉了吸烟，又戒不掉电子烟了。所以，找替换行为时尽量是自己希望拥有的习惯。

注意，这个方法在最开始的几次有些不适，但1个星期后就会舒服些，大约3个星期后，你大脑会喜欢上这种新的愉悦感。

这个方法不能保证你完全戒烟，戒烟的效果也要根据你烟瘾的程度来。这个例子是跟大家说明替换旧习惯的缘由。

运动也可以减缓烟瘾，是另一种维度的“替换 ”习惯！

运动时，人的大脑分泌多巴胺，可以使你兴奋，这会让你暂时忘记抽烟的快感。所以，下次烟瘾来了，不妨简单做做运动，压压腿，伸伸懒腰，走走楼梯都是不错的选择。

二、进阶方法：创造渴求

有长期运动习惯的人，不是因为他们喜欢运动本身。

《习惯的力量》书中指出在一组人中，92%的参与者说他们习惯运动是因为这让他们“感觉很好” ，这种感觉好其实是运动给他们带来多巴胺， 那让他们兴奋和快乐！

书中还提到在另一组人中，67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”，他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。

所以你会看到各种运动App中很多人晒自己的肌肉、晒跑步的距离、晒身体线条，那是在向朋友们宣告：“看，我做到了，我胜利了”，然后有人点赞、加油，来让他们体会到成就感。

但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求多巴胺的分泌或成就感时，你才会每天雷打不动去运动、去阅读、去做一切让你有成就感的事情。

通俗一点说，就是你要想象做成这件事情的好处，而且越具体越好！

说到渴求，最擅长用这招的是营销人员，例如我们经过快餐店时，冰激凌的广告中清新的图片，甜美的声音，诱人的味道，你的唾液已经说明了一切，这些因素的组合成功引起了消费者的渴求！如果再加上第二杯半价，立刻就能俘获很多消费者的心。

别人可以创造渴求，我们自己也可以创造。

当你决定要健身时，要开始想象，自己肌肉结实饱满，社交时自信沉稳，有他人崇拜的场景！

当你决定要减肥时，要开始想象，自己瘦下来完美的身体线条，走路时的优雅轻盈， 朋友们艳羡的神态！

当你决定阅读时，要开始想象，自己对宇宙人事地物的认知深刻，在一个论坛、一个小组中引经据典时听众的诧异！

三、根本方法：建立信仰

上面讲到的替换旧习惯、创造渴求并不是能根除习惯的方法。回想一下你以为戒掉的坏习惯，它们最有可能在什么时候复发？

书中指出，对于酗酒者，运用习惯替代方法的酗酒者能保持戒酒，但当一件压力大的事件发生时，不管他们养成了多少新的惯常行为，一些人还是又开始饮酒。

这时该怎么办呢？

同样是戒酒的人，他们参加了戒酒社，不断相互鼓励，并且相信他们不需要酒精也可以过好生活，某种更高层次的力量融入了他们的生活。这些人更有可能熬过压力大的时期，保持戒酒的习惯。

研究表明，起作用的并不是上帝，而是信仰本身。

一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。

信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。而一群人能创造信仰。

我们熟知的佛教、基督教、伊斯兰教，不就是一群人创造的嘛！

新墨西哥大学的研究者托尼甘说：“信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。”

所以，一个改变习惯的根本性办法出现了：给自己置入信仰，即相信什么什么一定可以什么什么！

加入一个志同道合的社群，互相鼓励，不断固化信仰，不断强化你想拥有的习惯！不断淡忘你想戒掉的习惯！

真的，养成习惯就是这么简单，也那么难！

很多人想管理好自己的时间，进展却很缓慢，还在认为自己执行力差，其实根本原因是没有树立信仰，也没有社群的监督和相互鼓励！

这样怎么可能走得远？易效能时间管理就是一个很好的社群，这里有一群人早起打卡、运动健身，互相鼓励，追寻着自己的梦想，有了大家的监督，你不完成自己的目标都不好意思！

一个人可以走得快，但一群人才能走得远！

进行坏习惯时不要有太大负性情绪，要学会及时调整自己，不要越陷越深。每次都是陷进去就是半天，这样太费时间，也消耗自己。要通过睡觉或者运动或者冥想等等，调整自己，改变当下状态，进行自己修复，及时调整心态，不然实际上在浪费时间的时候，自己并没有活的快感或者快了，而更难受的是自己，所以，还是要跳出圈子。不能算作跳出舒适区，因为那个区并不舒适，只是自己以前固有的观念或者算作行为习惯而已，所以是跳出那个漩涡，给自己一些力量和勇气。通过坐端，摘掉眼镜，闭眼，手放腿上，深呼吸，冥想打坐等。先是缓缓放松，眼球逐渐向两边分离，深呼吸几次（不受要求），等到放松到一定程度（这“一定程度”实际上不太确定，因为不同时候的疲劳和焦虑程度是不一样的，所以，放松到的程度也是不一样的），然后眼球逐渐收回来，注意力集中到眉心，达到回血，给自己力量和勇气，提高意志力，进而达到行为转变。
这种调节实际上不论自己在怎样的境况之下都可以操作的，因为自己不论在怎样的境况之下，符合当下情况的是有最优解的，比如人多的时候也可以看书学习，比如累了可以先休息一段时间，然后继续学习等等，都是可以自我操作的。

过去，我们从行为学派里学到，大脑因正增强（positive reinforcement）或负增强（negative reinforcement）而学习与建立新行为。以嗜吃甜食为例，我们看见甜食、将甜食吃下肚子、接著身体感觉到满足的过程，让大脑建立起一个脉络记忆，所以当下次甜食出现时，我们就会忍不住重复回味这个过程 — 看到食物、吃下肚、感觉愉快，这个以奖励为基础的学习过程，带入心理学的术语就是触发、行为、奖励。Brewer教授研究并帮助人们戒除成瘾行为，特别是那些对健康有所危害的习惯，如吸菸、压力下的暴食等。以戒菸来说，在进入他的实验室前，大多数的受试者都已经平均尝试戒烟不下六次，但总是以失败收场。
在戒除不良行为的正念（Mindfulness）训练中，Brewer教授以及研究团队不再强制受智者停止成瘾行为，而是是告诉受试者对自身行为充满「好奇心」。「我们告诉他们，没关系，放胆去抽菸，但就是保持好奇心，观察抽菸时你感受到什麼。」
「菸味闻起来像是腐坏的食物，尝起来则像化学药物，太恶心了！」当接受训练後，一位受试者这麼反应，并且开始明白抽菸的坏处，而变得不爱抽菸了。
大脑的前额皮质（prefrontal cortex）有意识地控制与改变我们的行为，让我们知道不该抽菸、帮助我们不暴食，但是当压力一来，前额皮质却是大脑里第一个离线的部位，所以我们又恢复到旧习惯。
正念训练的介入即是利用「觉醒」的力量，让我们更深层地对成瘾行为或坏习惯彻底丧失兴趣。「这也是正念训练的宗旨，让我们洞悉被这些行为绑架时我们所获得的是什麼，从舒醒状态、生理层面觉醒过来，然後自然地舍弃这些行为。」Brewer教授解释。
「正念训练就是让我们无时无刻对发生在自己身体心理上的事变得更有兴趣，而这个朝向自身经验探索的意念，不单只是想尽快赶走不良嗜好而已。」
不过，正念训练也不是证明人们可以神奇地一夜之间就戒除坏习惯，而是随著时间推移，我们清楚看见我们行为的结果，而逐渐释放坏习惯，形成新行为。

如果你要想改掉自己的坏习惯，增加自己的自律性，我想有一个最好的办法，每年春季和秋季粮食征兵，如果你能去当兵一定能改成这个铁的纪律性锻炼一下，一定能养成自律的习惯。如果你不去当兵，那应该从心理上始终选择一把剑，让他成为你的指标，这样那你就是谈成了治女性。

首先你要多看一些正能量的书籍，或者正能量的纪录片激发自己的正能量，其次早睡早起多运动保持身体健康，不要看一些垃圾书籍或者玩游戏，最后要求自己做一个有道德的人。