怎么训练让胳膊变粗？

简单！每天坚持五十个以上俯卧撑，五十个以上的哑铃举（单手举那种），有条件做引体向上效果也很好。也不一定规定数量，感觉手臂张胀感明显，第二天轻微酸痛就行。其实锻炼不一定要到健身房，你随处可以锻炼你的上臂，工作中，回家刻意去举举重物也是很好的锻炼。
还有一点很重要：要想练肌肉，就要比平时吃得更多，少吃肥腻食品，多吃蛋白类食物，才能长肌肉，多吃纤维食物，加快新陈代谢。
做好以上的，一个月内不见效你找我赔你手臂！

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂就会变粗。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

引体向上，俯卧撑，还有牛肉，最好是多实战对抗！地面上对抗的力量的话 就练下盘 空中对抗力量的话就练上身
最著名的是科比的666训练法，每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练　　以下是6个阶段:　　搜索投蓝中距离+三分 共6000次！　　跳箱 6000次！　　100米冲刺训练 6000次！　　举杠铃 600！.　　600深蹲　　600俯卧撑

不管是哪一种方法都不是一天两天能达到的，而且还要付出艰苦努力
我有一个方法不能使胳膊变粗，可是不一定有力气：就是找一个没有压力的地方，包括工作压力和精神压力，然后多吃鸡，多吃肉（不是城里吃了饲料的那种，不但不管用，弄不好还能吃出病来。是真正农家养的那种吃粮食的）用不了一个你不单胳膊能粗，哪里都能变粗的，如果这种方法都不能让你胖起来你就别想了，那你就是瘦人。

有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等
胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头：哑铃双臂上举+侧平举
二头：哑铃单臂弯举
腹肌：仰卧起坐
练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）