胖人怎样锻炼胸肌

　　按理来说，偏胖的人是很合适练胸肌的啊~

　　对于你说的多胖，我不清楚。练哑铃没有效果，我想有两个原因：
　　1.哑铃重量不够
　　2.动作不对

　　如果是原因1.， 你练习每个动作的时候，是否吃力，练后肌肉是否有涨的感觉，如果感觉不明显，就逐渐的往上加重量。

　　如果是原因2.，那么我给你一些常用动作的具体介绍，自己练的时候试着纠正纠正：

　　** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　** 卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
　　1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
　　2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
　　3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

　　* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　* 平卧举 10-12(次) x3 组
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　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
　　C.动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。上举时吸气，下落时呼气。
　　D.训练要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

　　* 上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组
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　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近 锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.

　　* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
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　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　还可以看看下面的帖子：
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=493
　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=494

　　总的来说，十几天时间不算长，要练肌肉你现在有不错的身体底子，需要的就是坚持！

俯卧撑，你自身的体重就够用了，做完记得喝蛋白粉，长肌肉很快的！

先减肥哈