求一份减肥健身计划

楼主是男士吗？
是的话，偶就说说。。。

1.首先，最最重要的是，自己先要有很坚定的态度。。。贵在坚持！

有了以上的基础条件，哥们就可以开始练了。。。
根据你的身高和体重，所以你要进行减肥，减肥后才能进行健身！在家中自已练习的话，最少要有个亚铃！

减肥计划：
1.长跑：40分钟（以快走5分钟，然后慢跑8分钟，依次交替。这样做的主要目的是消耗你全身的多余脂肪，而用这种方式，是怕你身体吃不消，细水长流嘛。
2.仰卧起坐：3组，一组能做几个做几个，（每组不少于12个）其间休息1分钟。
3.侧踢：各3组，单脚站地，侧身，拿一个椅子扶一下。然后，另一只腿向侧边上踢，不弯曲，踢到最高放下时，不要碰地，然后继续上踢！目的：消耗上身两侧脂肪！（每组不少于15个）
4.俯卧撑：3组，每组不少于10个，目的：慢慢的塑造你的广阔胸膛，主要练到胸肌和肱三头肌，在身体减瘦的同时，让你的上身发达一点！也为以后的力量型健身做过渡准备！
5.单臂伸曲：找个椅子坐，手握亚铃，个人认为，你可以先握7.5KG的重量就OK！手臂自然放下。以肘为原点，进行伸曲运动！各3组，一组不少于15次。目的：练肱二头肌！
6.叫什么飞鸟的：我也忘了，坐椅子上，上身挺直，然后向前保持45度角。手握亚铃，双臂向两侧平举。3组，每组不少于10次。目的：练你的背！

饮食：以少吃多餐为主，不吃太油，太辣，太咸，反正就是清淡一点。
早上：早上八点左右吃过早餐后，在早上10点左右吃点小面包。
中午：以蔬菜为主，吃一点瘦肉，比如鸡胸脯肉，米饭一小碗。在四五点的时候可以吃个水果什么的。
晚上：在睡前三小时进餐，依然是清淡点的，饭量要比中午的还小，如果狠一点的话，吃个苹果都可以！不会饿坏你的，呵
晚饭后到睡前可以喝少些水，千万别大口大口的喝水，把你肚子都撑大了。
晚饭一小时后可以进行我上面说的运动！

因为也不知道你的饮食习惯，也就说个大概。不过，按我的字面意思，你应该明白怎么安排你的包含吧。。。

要减肥就要过着几乎隐者的生活，你要坚持呀，短暂的黑暗，换来的却是无限的光明。快行动吧！！！

做到了，再说进阶的力量型健身方法。。。再完成后，就是终结塑身型方法了
哈哈，楼主满意的话，就给分吧，有分就再加点分吧，说了我一早上。。。

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在健身房啊。。。。
1.跑步机跑个40分钟，按上面的方法
2.仰卧起坐，按上面的方法
3.挺举，就是躺在那里的那种，也是三组，一次不少于15次。刚开始不加磅，就举个杆，熟悉一下平衡感。因为这个动作要比较小心一点，怕伤着你。熟悉了根据自身情况加磅
4.还是侧踢，按上面的方法
5.单臂伸曲，按上面的方法
6.先照照镜子，感觉自身的哪些地方比较肥胖，再用针对性的方法煅炼！
7.那个什么什么飞鸟的，按上面的方法。。。

偶这可是实战经验总结而出，所以楼主可以放心尝试，绝对有副作用，就是你变的越来越自信，越来越健康了！！！嘿

楼主不要急于求成，平地起高楼，积累而成！

建议你用健康减肥吧，健康减肥很简单的，就是运动+饮食，饮食呢要注意：营养的均衡，同时还要严格控制摄入的热量，具体做法如下：
1、首先减肥药是不能吃的，不管是哪一种减肥药都有副作用，但是现在的商家都避重就轻，夸大减肥药的减肥效果，却从不说其副作用，一般的减肥药对心脏都不好，伤肝伤肾，所以不建议吃减肥药。
2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
5、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。
6、提供一些我经常吃的减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜。
参考资料： 咖啡收集整理，请勿抄袭！

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问