男性怎样锻炼才会有好身材

2025-02-25 02:35:22

推荐回答（5个）

回答1：

　　突破完美好身材健身计划

　　目标：提升你在训练中所得的收益
　　时间：仅需10分钟
　　我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。
　　要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。
　　按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组（1/2/1循环），在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组（2/1/2循环）。
　　·完美的姿态
　　在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。
　　·平坦的小腹
　　腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。
　　·高效能的身体
　　在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。
　　1.锻炼胸部、肩部和腹部
　　像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
　　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
　　2.桥卧单手抬起
　　锻炼肩部和躯干。
　　俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。
　　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
　　3.侧桥卧
　　锻炼肩部和躯干。
　　左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。
　　练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
　　4.平衡球牵引屈腿
　　锻炼腹部和腹股沟。
　　在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷（或者一个卷起来的毛巾），躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。
　　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
　　5.平衡球单腿抬起
　　锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
　　平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板（从头部到左脚跟仍然保持直线），放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。
　　练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
　　6.凳上侧屈身
　　锻炼躯干的腹外斜肌。
　　向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限（注意手臂不要碰到地板），抬起身体，然后换右侧，重复练习。
　　练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
　　7.平衡球俄式旋转
　　拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。
　　在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。
　　练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
　　8.迷你带膝部牵引
　　锻炼大腿肌肉。
　　把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。
　　练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

回答2：

服用高热量物品，比如花生，随身携带，常吃，每天早上晨跑一公里，仰卧起坐五十，一定有好效果，因为我也在用这个方法。

回答3：

好好瘦。。
家里锻炼
俯卧撑
仰卧起坐。
或者跑楼梯
都底楼顶楼
来回跑
或者装2桶水
2只手各提一桶、然后跑楼梯
或者进行伸仲运动、。或者用根棍子
弄在一起
来举重。。
还可以做引体向上。。门总有。
固定一下
然后手抓住上面
来做
还可以在家跳绳，。。
也可以用个塑料瓶
装点沙子。做哑铃
或者直接买个哑铃-。。
这些我都有做
。虽然每天做不了那么多。。。在家里
随时都能做的事情。
户外锻炼
不过就是跑跑步
打打篮球
羽毛球什么的
让自己出点汗就得

回答4：

建议去健身房练健美,在健美教练的指导下,坚持到健身房练器械,（配合补充蛋白质、肌酸），逐渐提高,很快就会有好身材了!

回答5：

有氧运动与力量练习相结合

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